“Exercício Físico, Humor e Bem-Estar”

 A prática regular de exercício físico tem sido reconhecida como uma alternativa não medicamentosa ao tratamento e a prevenção de doenças crônico-degenerativas, promovendo a saúde e a sensação de bem-estar com benefícios evidentes tanto na esfera física quanto cognitiva (1).

A maioria das pessoas experimenta sensação de bem-estar após o envolvimento em exercício físico (2). Dentre os diversos fatores envolvidos nesse sentimento de bem-estar, pode-se citar a comprovada existência de uma relação positiva entre medidas afetivas e exercício físico (3). Assim sendo, o envolvimento de indivíduos com exercício físico, está associado a maiores níveis de satisfação com a vida e felicidade (4).

Na associação do exercício físico a benefícios promovidos na esfera física e cognitiva, o estado de humor, que pode ser entendido como um conjunto de sentimentos subjetivos e visto como uma representação da saúde psicológica do indivíduo (5), interagindo com o bem-estar, apresentando alterações frente a diferentes formas de prescrição do exercício físico (6).

O humor negativo é considerado um fator de risco para diversas doenças sendo o humor positivo, dentro do intervalo normal, um importante preditor da saúde e da longevidade (7), demostrando que o estado de humor e a sensação de bem-estar são importantes aspectos a serem explorados na literatura em relação ao exercício físico intenso como opção para indivíduos jovens.

Apesar da relação positiva entre exercício e saúde psicológica, grande parte da população não usufrui esses benefícios, já que apenas uma pequena parcela se exercita suficientemente e a outra grande parte é completamente sedentária (8).

No Brasil, uma recente publicação revelou que somente 13% dos adultos realizam 30 minutos de atividade física em um ou mais dias na semana, reduzindo para 3,3% quando perguntados se realizavam atividade física pelo menos 30 minutos, 5 ou mais dias por semana (9). Estima-se que o estudo dos mecanismos envolvidos na regulação e na melhoria do estado psicológico pelo exercício pode auxiliar no desenvolvimento de estratégias de adesão aos programas de atividade física, sendo de grande relevância para as ciências do esporte e para a saúde pública. Uma das explicações mais utilizadas e testadas para explicar os benefícios psicológicos do exercício tem sido a hipótese das endorfinas, segundo a qual a elevação do nível de endorfina estaria associada às mudanças psicológicas positivas induzidas pelo exercício, como a diminuição da ansiedade, da depressão, o aumento do vigor e do bem-estar (10).

As endorfinas

Peptídeos opióides endógenos são substâncias envolvidas na regulação de vários processos fisiológicos do sistema nervoso central, atuando como neuro-hormônios e neurotransmissores, sendo classificados em três grandes grupos: encefalinas, dinorfinas e endorfinas. Os primeiros estudos que verificaram as alterações dessas substâncias utilizaram modelos animais, os quais são os únicos que suportam a hipótese de que o exercício altera os níveis desses peptídeos no sistema nervoso central (11). Dentre os opióides endógenos, a bendorfina é a substância mais investigada. Na década de 80, cresceram os estudos sobre sua liberação pelo exercício em humanos (12). A bendorfina e seu imediato precursor, blipotropina, são originados a partir da molécula pró-opiomelanocortina (POMC), sendo liberados pela hipófise anterior, juntamente com o hormônio adrenocorticotrópico (ACTH). Estudos mostram que a b-endorfina e o ACTH são liberados em quantidades similares após o exercício (13). As endorfinas possuem efeitos analgésicos, eufóricos e aditivos, tendo implicações em diferentes sistemas e fenômenos do organismo (12).

Devido às suas propriedades, muitos dos efeitos positivos do exercício sobre a saúde mental têm sido atribuídos a uma indução da produção de opióides endógenos, principalmente de b-endorfina, embora os mecanismos que medeiam esta ativação sejam pouco conhecidos. Neste sentido, a hipótese das endorfinas preconiza que o aumento das endorfinas circulantes durante e após o exercício estaria associado a sentimentos de euforia e uma redução da ansiedade, tensão, raiva e confusão mental(10). Sabe-se que o aumento das endorfinas circulantes se dá pela ativação do eixo hipotalâmico-pituitário-adrenocortical, podendo ultrapassar até cinco vezes os valores basais, sendo esta resposta variável em função da intensidade e duração do exercício(12). Os estudos reportam aumentos significativos de endorfina plasmática somente em condições anaeróbias ou acima do limiar anaeróbio(14). Por outro lado, esforços submáximos com duração superior a 60 minutos também produzem aumentos de endorfina(12). Resumidamente, a literatura analisada indica que exercícios de alta intensidade (acima de 70% VO2máx) e/ou aqueles de longa duração otimizam a liberação de endorfinas, apontando indicações para a prescrição de exercícios físicos com o objetivo de promover melhorias psicológicas.

Conclusão

A despeito da explicação para a melhoria do humor induzida pelo exercício, torna-se relevante salientar que, independente das hipóteses, as atividades físicas têm demonstrado, tanto cientificamente como na subjetividade de seus praticantes, ser um método eficaz e importante na aquisição de benefícios psicológicos e fisiológicos, proporcionando melhores condições de saúde e qualidade de vida. Por isso, aliado ao estudo teórico das alterações psicológicas do exercício, devem ser desenvolvidas estratégias para que todas as pessoas possam desfrutar dos seus benefícios (15).

Referencias Bibliográficas.

1-      Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. The Canadian Medical Association Journal.

2-      Zmijewski, C. F., & Howard, M. O. (2003). Exercise dependence and attitudes toward eating among young adults. Eating Behaviors.

3-      Parfitt, G., Markland, D., & Holmes, C. (1994). Responses to physical exertion in active and inactive males and females. Journal of Sport & Exercise Psychology.

4-      Stubbe, J. H., De Moor, M. H. M., Boomsma, D. I., & De Geus, E. J. C. (2007). The association between exercise participation and well-being: A co-twin study. Preventive Medicine.

5-      Boyle, G. J., & Joss-Reid, J. M. (2004). Relationship of humour to health: A psychometric investigation. British Journal of Health Psychology. Yeung, R. R. (1996). The acute effects of exercise on mood state. Journal of Psychosomatic Research.

6-      Yeung, R. R. (1996). The acute effects of exercise on mood state. Journal of Psychosomatic Research.

7-      Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience.

8-      U.S. Department of Health and Human Services (USDHHS) Physical activity and health: a Report of the Surgeon General. Atlanta: 1996.

9-      Monteiro CA, Conde WL, Matsudo SM, Matsudo VR, Bonsenor IM, Lotufo PA. A descriptive epidemiology of leisure-time physical activity in Brazil, 1996-1997. Pan Am J Public Health: 2003.

10-  Morgan WP. Affective beneficence of vigorous physical activity. Med Sci Sports Exerc. 1985.

11-   Thóren P, Floras JS, Hoffmann P, Seals DR. Endorphins and exercise: physiological mechanisms and clinical implications. Med Sci Sport Exerc, 1990.

12-  Schwarz L, Kindermann W. Changes in B-Endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise. Sports Med, 1992.

13-  DeVries WR, Bernards NT, DeRooij MH, Koppeschaar HP. Dynamic exercise discloses different time-related reponses in stress hormones. Psychosom Med, 2000.

14-  Harbach H et al. B-endorphin (1-31) in the plasma of male volunteers undergoing physical exercise. Psychoneuroendocrinol, 2000.

15-  Werneck et al. Mecanismos de Melhoria do Humor após o Exercício. R. bras. Ci. e Mov,2005.

Formas de obtenção de energia para a prática de atividade física

Atividade física é qualquer movimento do corpo produzido através da contração da musculatura esquelética (1). Nahas assume a definição de Haskell e Kiernan e acrescenta que este movimento gere um gasto energético acima dos níveis de repouso (2).

   O exercício físico é uma condição onde ocorre um aumento da demanda energética do organismo visando a manutenção da atividade muscular. A energia derivada dos nutrientes ingeridos na alimentação tem fundamental importância para o fornecimento de energia química, contribuindo com a manutenção do trabalho muscular a partir da geração de adenosina trifosfato (ATP) (3).

Dentre os vários sistemas envolvidos no fornecimento energético para ressíntese de ATP, podemos destacar o papel das reservas de substratos energéticos que, por diferentes vias de fornecimento de energia, contribuem para a constante homeostase energética (4).

 A intensidade e/ou a duração do esforço, bem como o estado inicial das reservas de substratos energéticos e o nível de treinamento do atleta podem interferir sobre a predominância na ativação de uma ou de outra via metabólica, indicando maior utilização de um determinado substrato energético. Assim, os fosfatos de alta energia, os estoques de glicogênio muscular e hepático, e os lipídeos estocados nos adipócitos podem contribuir com maior ou menor magnitude com a geração de energia durante o exercício (4).

Atividades realizadas por um longo período de tempo podem apresentar um equilíbrio (steady-state) entre a capacidade de geração de energia e a demanda decorrente da atividade muscular. Contudo, nos momentos iniciais do esforço e em exercícios severos, a ativação das reservas de substratos energéticos torna-se fundamental para o atendimento da maior exigência metabólica. Desta forma, o funcionamento e/ou a ativação destas vias de fornecimento de energia tem como objetivo fornecer uma quantidade adequada de nutrientes para o desempenho da atividade muscular (5).

Metabolismo e exercício

    As reservas de substratos energéticos dos diferentes tecidos têm fundamental papel na manutenção da homeostase orgânica uma vez que a impossibilidade de armazenamento de grandes quantidades de ATP nas células gera a contínua necessidade de sua ressíntese. As vias geradoras de energia pela utilização das reservas de substratos teciduais podem depender ou não da presença de oxigênio para a ocorrência de suas reações, sendo que a predominância destas vias metabólicas tem íntima relação com a duração e intensidade da atividade. O sistema de fornecimento de energia dependente de oxigênio (aeróbio) produz ATP continuamente, porém sua velocidade de produção é baixa. Nos momentos iniciais, devido ao aumento abrupto da necessidade energética, a ativação da via anaeróbia tem grande participação no fornecimento energético, em função do déficit inicial de oxigênio. Nesta fase inicial de transição o composto de alta energia creatina-fosfato (CP) é o principal responsável pelo desempenho do trabalho muscular durante o exercício, principalmente nos segundos iniciais observaram significativa redução das concentrações de creatina fosfato muscular após 1 minuto de exercício a 55% do consumo máximo de oxigênio, indicando a importância deste substrato nos momentos iniciais do esforço. A glicólise anaeróbia também tem fundamental importância para a geração de ATP durante os primeiros minutos de atividade, podendo utilizar glicogênio muscular como substrato energético. Esta participação do metabolismo anaeróbio pode ser confirmada pela observação de ausência de modificações significativas do VO₂ no inicio do exercício (6).

    Com o prolongamento da sessão de esforço, a participação do metabolismo aeróbio torna-se mais pronunciada, não excluindo a contribuição da via anaeróbia no fornecimento energético. Contudo, em exercícios com intensidades elevadas o déficit de oxigênio pode continuar a ser observado, uma vez que o VO₂ não consegue suprir a demanda (7). 

Atividades Aeróbias X Atividades Anaeróbias

Nos esforços de alta intensidade (anaeróbio) as moléculas de ATP necessárias à manutenção do trabalho muscular são sintetizadas, inicialmente, por intermédio de outro composto fosfórico de alta energia denominado fosfato de creatina - PC. Por esse sistema energético, considerando que o PC apresenta energia livre de hidrólise mais alta que ATP, quando a ligação entre as moléculas de creatina e de fosfato é desfeita, seu fosfato é unido ao ADP, formando os ATPs necessários à contração muscular (3).

Apesar de existir de 3 a 5 vezes mais do que ATP, o fosfato de creatina também é armazenado em pequenas quantidades. Portanto, o fornecimento de energia, por essa via metabólica também é muito reduzido e atende aos esforços físicos de elevada intensidade por não mais do que 8-10 segundos. Dessa maneira, por exemplo, o fosfato de creatina deverá ser o principal responsável pela produção de ATPs em exercícios físicos que envolvam corridas rápidas em distância curtas, saltos sucessivos (3).

A menos que se diminua a intensidade, para que o esforço físico possa ser mantido por mais algum tempo, uma segunda via metabólica é acionada com o intuito de produzir os ATPs necessários à continuidade das contrações musculares, a glicólise  e levantamento de grandes pesos (8).

Se os esforços físicos forem de elevada intensidade, ou seja, quando é necessária a produção de um número de moléculas de ATPs relativamente alto num espaço de tempo bastante curto, elevando a velocidade metabólica na produção de energia, deverá ser ativado o sistema anaeróbio, pois o fornecimento de oxigênio para as reações torna-se insuficiente (5).

Contudo, se os esforços físicos forem de baixa a moderada intensidade, exigindo, por sua vez, menor velocidade metabólica na produção de ATPs, deverá ser ativado predominantemente o sistema aeróbio, tendo em vista que as reações metabólicas realizadas na presença do oxigênio são suficientes para produzir o ATP necessário. (3).

Com isto em mente e admitindo que estão sendo analisados os esforços físicos de elevada intensidade, a via metabólica acionada mais especificamente é a glicólise anaeróbia.

A glicólise anaeróbia consiste na degradação do glicogênio ou da glicose para piruvato ou lactato mediante o envolvimento de uma série de passagens enzimáticas catalizadoras, o que resulta na produção das moléculas de ATP. O carboidrato é depositado nos músculos em forma de glicogênio e passa para o sangue em forma de glicose.

Portanto, ao se realizarem esforços de grande intensidade, deverá ocorrer acúmulo de lactato no grupo muscular ativo e, na sequência, será difundido para a corrente sanguínea.

Quando a intensidade dos esforços físicos diminui, permite que o sistema de produção de energia venha a sintetizar os ATPs, necessários à contração muscular a partir do metabolismo aeróbio. Neste aspecto, quanto mais tempo durarem os esforços físicos, maior deverá ser a participação das reações oxidativas nas exigências energéticas, ao mesmo tempo em que a produção de energia por meio das vias anaeróbias diminuirá gradativamente.

Ao contrário do metabolismo anaeróbio, em que apenas o carboidrato é utilizado como substrato energético, o metabolismo aeróbio pode usar, além do carboidrato, os lipídios e, em casos de duração extrema, as proteínas, como substratos para a produção de ATPs. Além do mais, o metabolismo aeróbio é o mais eficiente do ponto de vista de produção energética, pois além de sintetizar ATPs sem acúmulo de ácido lático, por essa via, forma-se muito mais ATPs comparativamente com a via anaeróbia (3).

A produção de energia por via aeróbia resulta do produto final de um complexo processo de reações que ocorrem no interior da mitocôndria, com a participação de enzimas oxidativas, levando à quebra de carboidratos na forma de glicose, e de gorduras na forma de ácidos graxos livres, em moléculas de ATP, dióxido de carbono e água. Deve-se ressaltar que as proteínas, na forma de aminoácidos, somente entram em ação na produção de ATPs quando as exigências energéticas são extremamente elevadas e as fontes dos demais substratos já se encontram bastantes reduzidas.

Quanto à duração, com o passar do tempo sob esforço físico, os estoques do glicogênio muscular diminuem e concomitantemente as quantidades de ácidos graxos livres na corrente sanguínea se elevam. Assim, a participação dos substratos na produção de energia tende a se inverter, diminuindo a participação do metabolismo de carboidratos e acentuando a participação do metabolismo do metabolismo de gorduras (9).

Com relação à intensidade, em esforços físicos de baixa a moderada intensidade as necessidades energéticas são atendidas prioritariamente pelos ácidos graxos livres, no entanto, ao elevar o nível de intensidade, a glicose passa a ser a principal fonte de energia (10).

Outro aspecto que pode interferir na utilização da gordura como fonte de energia é o maior acúmulo de ácido lático. Quando existe maior quantidade de lactato sanguíneo, o uso do ácido graxo livre como fonte de energia pode ser dificultado em razão de o ácido láctico interferir de forma acentuada na mobilização do próprio ácido graxo livre a partir do tecido adiposo.

Logo, durante o esforço físico a nível submáximo, o indivíduo mais ativo deverá demonstrar maiores possibilidades de utilização do ácido graxo livre como fonte de energia do que o sedentário, em razão de apresentar tendência à concentração de lactato em níveis mais baixos (11).

Nos programas de atividades físicas voltados à promoção da saúde, deve-se privilegiar as atividades que utilizam a gordura como substrato energético na produção de ATPs, ou seja, esforços físicos de baixa a moderada intensidade durante um período de tempo prolongado (ciclismo, caminhadas, corridas, natação), considerando que as gorduras representam o maior depósito de energia no organismo humano (12).

Apesar de a atividade aeróbia ser muito importante na prevenção de doenças cardiovasculares, ressaltamos que a força muscular e a flexibilidade são fundamentais para uma boa saúde. As pessoas que têm mais flexibilidade e força são capazes de realizar suas tarefas diárias com mais facilidade, além de terem menor risco de problemas músculos-esqueléticos (13).

Referencias Bibliográficas:

1-    Haskell WL, Kiernan M. Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness when evaluating the role of dietary supplements for physically active people. Am J Clin Nutr 2000.

2-    Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 2 a ed. Londrina: Midiograf, 2001.

3-    McARDLE, W.D.; KATCH, F.L.; KATCH, V. Transferência de energia no exercício. In: McARDLE, W.D.; KATCH, F.L.; KATCH, V. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 3ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1992.

4-    WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Basic energy systems. In: WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Physiology of sport and exercise. Champaign: Human Kinetics, 1994.

5-    FOX, E.L.; BOWERS, R.W.; FOSS, M.L. Fontes de energia. In: FOX, E.L.; BOWERS, R.W.; FOSS, M.L. Bases fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. 4ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1991. 

6-    PAROLIN, M.L.; SPRIET, L.L.; HULTMAN, E.; HOLLIDGE-HORVAT, M.G.; JONES, N.L.; HEIGENHAUSER, G.J.F. Regulation of glycogen phosphorylase and PDH during exercise in human skeletal muscle during hypoxia. Am. J. Physiol. 278: E522-E534, 2000.

7-    Rogatto,G.P.Perfil metabólico durante o exercício físico:  influência da intensidade e da duração do esforço sobre a utilização de substratos energéticos. http://www.efdeportes.com/efd54/metab.htm

8-    Astrand, P.-O. & Rodahl, K. (1970) Textbook of Work Physiology, McGraw-Hill, New York.

9-    POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T.  Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. São Paulo: Manole, 2000.

10-                      GOLLNICK, P.; HERMANSEN, L.  Biochemical adaptations to exercise: anaerobic metabolism.  Exercise and Sports Science Reviews.

11-                      HOLLOSZY J & COYLE EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology. 

12-                      COOPER, K. N. The Aerobics Program for Total Well-Being. Bantam Books: Toronto, New York, London, Sydney, Auckland, 1982.

13-                      PATE, R.R. PRATT, M. BLAIR, S.N. Physiological activity and public health, a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. 

“EQUILÍBRIO E ATIVIDADE FÍSICA EM IDOSOS”

Com o aumento da expectativa de vida da população e dos altos custos financeiros com o tratamento de doenças prevalentes na velhice, as intervenções dirigidas aos idosos devem estar voltadas para os aspectos preventivos e não curativos. Dentre essas intervenções profiláticas, aquelas relacionadas à manutenção do equilíbrio e prevenção de quedas através de exercícios físicos, ocupam lugar de destaque, embora não exista consenso nos resultados (1). Exercícios envolvendo habilidades de equilíbrio parecem ser mais efetivos do que exercícios usuais, porém há limitações de evidências na literatura para efeitos duradouros (2).

Alterações do equilíbrio e quedas

    O equilíbrio é habilidade de alinhar os segmentos do corpo contra a gravidade para manter ou mover o corpo (centro de massa) dentro da base de suporte disponível, sem cair; habilidade de mover o corpo em equilíbrio, sob a ação da gravidade, mediante a interação dos sistemas sensorial e motor. (3).

    O sistema vestibular é referencial absoluto na manutenção do equilíbrio. Seu déficit funcional pelo envelhecimento resulta em alterações no equilíbrio e aumento na possibilidade de queda, portanto aqueles que têm maior dificuldade para realizar mais de uma atividade física rotineira, como tomar banho, andar ou comer, também apresentam maior probabilidade (4) associada a outros fatores como doenças, uso inadequado de alguns medicamentos, diminuição na mobilidade e da força muscular geral, e a presença de obstáculos ambientais, também levam a uma alta prevalência (5,6).

    As quedas constituem importante problema de saúde pública devido à sua incidência e às complicações para com a saúde e aos altos custos assistenciais e quando sucessivas podem resultar em institucionalização, podendo ter como causa fatores extrínsecos, aqueles ligados ao ambiente onde vivem os idosos, ou intrínsecos, fatores próprios do envelhecimento como as alterações do sistema músculo esquelético e sistema sensorial (7).

    No Brasil, a participação das quedas na mortalidade proporcional por causas externas cresceu de 3% para 4,5% de 1984 a 1999, elas têm relação causal com 12% de todos os óbitos na população geriátrica, são responsáveis por 70% das mortes acidentais em pessoas idosas (8), ocorrendo também frequentemente em instituições, sendo observada uma incidência média anual descrita de 140 por 100 pacientes-ano em casas de repouso (9).

    A prevalência e ainda quedas recorrentes foi encontrada na população idosa, avaliada em estudos realizados, e a frequência é ainda maior em mulheres do que em homens da mesma faixa etária (10).

Atividade Física

  Com o processo de reação mais lento e a redução na força muscular o idoso tem uma predisposição a quedas, então devem ser indicados a eles exercícios físicos de fortalecimento (11).

 Segundo SPIRDUSO (12), o treinamento dos mecanismos de equilíbrio aumenta a autoconfiança das pessoas mais idosas, melhora as suas capacidades funcionais e, consequentemente, sua mobilidade. Por isso, melhorar o desempenho em tarefas do dia-a-dia que demandam equilíbrio é fundamental para o acompanhamento e diagnóstico de possíveis alterações do equilíbrio em pessoas idosas.

Condições aliadas ao envelhecimento como a redução da massa óssea, a perda de massa muscular e o déficit de equilíbrio, são considerados como fatores de risco para possíveis quedas e fraturas (13). Aproximadamente 30% dos indivíduos com mais de 65 anos de idade caem ao menos uma vez por ano, estas quedas ocorrem em parte, em função das limitações fisiológicas de equilíbrio, força, visão e tempo de reação (14).

Acredita-se que programas de atividade física são eficientes na melhora das reações posturais estáticas e dinâmicas e para reduzir a frequência de quedas em indivíduos de idade avançada (15).

Conclusão

Com uma simples modificação nos hábitos de vida, ou seja, fazer exercícios físicos pode levar a uma velhice mais tranquila, e aumentando os níveis de força, potência e equilíbrio levarão a qualidade de vida fundamental para a independência física, propiciando diminuição no risco de quedas, que poderiam vir a comprometer a saúde, diminuindo assim a capacidade de realizar tarefas cotidianas e essenciais na vida de qualquer pessoa (16).

Referências

1-      PEREIRA, M.M.; GOMES, L.; OLIVEIRA, R.J. Síncopes e quedas na prática do Tai Chi Chuan em idosos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, v. 12, n. 112, 2007.

2-      BAKER, M. K.; ATLANTIS, E.; FIATARONE, M.A. Multi-modal exercise programs for older adults. Age and Ageing, v 36, p 375-381, 2007.

3-      KISNER, C.; COLBY, L.A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. 3.ed. São Paulo: Manole, 1998.

4-      CASTRO, I.A., Primeiro estudo no país mostra perfil do idoso "caidor". UNIFESP.

5-      BRITTO, R.R., SANTIAGO, L., Elisa,P., PEREIRA L.S.M, Efeitos de um programa de treinamento físico sobre a capacidade funcional de idosos institucionalizados, UNATI, Rio de Janeiro , v.8 n.1, 2005.

6-      FERRACINI, M.R., RAMOS, L.R., Fatores associados a quedas em uma coorte de idosos residente na comunidade. Revista Saúde Pública, V.36, N.6,2002.

7-      ORONDINO, J.A.S,OLIVEIRA,A.T., Incidência e causa de quedas em idosos institucionalizados. Anais do III Encontro de Iniciação Científica FAMINAS, vol.3,Nº1 suplemento 1, Jan-Abr,p.190, Muriaé, p.163, 2006.

8-      PEREIRA, S.R.M., BUKSMAN,S., PERRACINI, M. P.Y. L., BARRETO K.M.L., LEITE V.M.M. Projeto Diretrizes da Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina: Quedas em Idosos. Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 2001.

9-      NETTO, M. P., BRITO, F.C. Urgências em geriatria, São Paulo, Atheneu, 2001.

10-  GAZZOLA,.J.M., PERRACINI, M.R.,GANANÇA, M.M.,GANANÇA, F.F., Fatores associados ao equilíbrio funcional em idosos com disfunção vestibular crônica, Revista Brasileira de Otorrinolaringologia, Vol. 72 Ed. 5 - Setembro - Outubro - (16º), Ano: 2006.

11-  PADOIN, P.G; GONÇALVES, M.P; COMARU T; SILVA,A,M,V; Análise comparativa entre idosos praticantes de exercício físico e sedentários quanto ao risco de quedas. O mundo da saúde, São Paulo, 2010;34(2); 158-164.

12-  SPIRDUSO, W.W. Equilíbrio, Postura e Locomoção. Dimensões Físicas do Envelhecimento, ed Manole, São Paulo, p 168 – 199, 2005.

13-  AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, position stand. Osteoporosis and exercise. MedSci Sports Exerc. 1995; 27(4): i-vii.

14-  GUIMARÃES, J.N.T e FARINATI, P. Análise descritiva de variáveis teoricamente associadas ao risco de quedas em mulheres idosas Rev Bras Med Esporte  Vol. 11, Nº 5 – Set/Out, 2005.

15-  BROWN, M.; MISHICA, G. Effect of habitual activity of age-related decline in muscular performance: A study of master athletes. The Gerontologist. 29: 257, 1989.

16-  FERREIRA, Paulo Henrique. Musculação e hipertensão arterial. Jornal da musculação e fitness. São Paulo: Cnb, n.67, jul. 2007

“Musculação e gasto calórico”

                          

A população em geral tem experimentado um crescente aumento ponderal com elevação dos níveis de gordura corporal, o que pode levar a diversos distúrbios metabólicos e problemas cardiovasculares (1).

Há um estigma diante da prescrição de atividades físicas, muitos profissionais acreditando que a única maneira de se reduzir a gordura corporal seria através de atividades físicas predominantemente aeróbias de baixa intensidade, preferencialmente as cíclicas, como caminhadas, corridas e ciclismo. A origem desta crença pode estar no fato de que, em relação à energia total, a gordura é o substrato mais utilizado nestes tipos de atividade (1).

Um erro é ignorar o gasto calórico total da atividade, pois atividades físicas de maiores intensidades produzem gastos calóricos elevados, podendo ser mais eficientes na redução da gordura corporal (2).Outro erro seria ignorar a elevação do metabolismo pós-exercício, visto que exercícios de intensidades elevadas produzem as maiores elevações no gasto energético após seu término (3).

A musculação é importante no processo de emagrecimento, porque aumenta o gasto calórico e impede a diminuição do metabolismo basal que costuma ocorrer durante as dietas hipocalóricas (4).

O exercício resistido (musculação) é um potente estímulo para aumentar a massa, força e potência muscular, podendo ajudar a preservar a musculatura, que tende a diminuir devido à dieta, maximizando a redução de gordura corporal (5). Além disso, seu potencial em melhorar a força e resistência muscular pode ser especialmente benéfico para as tarefas do cotidiano, podendo facilitar a adoção de um estilo de vida mais ativo em indivíduos obesos sedentários (6).

Segundo Pollock (7), dentre os exercícios anaeróbios, o trabalho de força, proporcionado pela musculação, leva aos seguintes benefícios:

.  Aumento de massa muscular corporal magra (Hipertrofia) para ajudar a manter o gasto energético em repouso e evitar a obesidade (prevenção de sarcolema).

. Aumento da força para evitar quedas e lesões à medida que se envelhece.

. Aumento da secreção de hormônios anabólicos.

. A diminuição da porcentagem de gordura corporal.

. Redução da dor em pacientes que sofrem de dores lombares e melhora da mobilidade.

 .Aumento da densidade mineral óssea para evitar osteoporose, sobretudo em mulheres.

. Melhora do metabolismo da glicose e da sensibilidade da insulina para evitar diabetes.

 .Melhora os perfis de lipídios séricos, como aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL, para evitar aterosclerose e cardiopatia coronariana.

. A melhoria da força e resistência muscular.

. Aumento do metabolismo celular nas horas seguintes ao exercício.

  . Aumento do gasto calórico, favorecendo o equilíbrio calórico negativo.

A redução da gordura corporal é estimulada pelos exercícios resistidos, tal como ocorre com todos os tipos de atividade física (8). Condição indispensável para que ocorra mobilização de tecido adiposo é o balanço calórico negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a maior reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorra mobilização de gordura corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário. No caso dos exercícios resistidos, além do gasto calórico da atividade, ocorre também o estímulo para elevação da taxa metabólica basal, em decorrência do aumento da massa muscular. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja devida, em grande parte, à redução da taxa metabólica basal decorrente da perda progressiva de massa muscular. O fato de que a mobilização de gordura do tecido adiposo ocorre apenas pela via energética aeróbia levou à conclusões precipitadas no sentido de que apenas os exercícios aeróbios estimulariam o emagrecimento. Na realidade, os exercícios anaeróbios levam à mobilização de gordura no período de repouso, que é uma situação de metabolismo aeróbio. Estudos documentam redução de tecido adiposo, principalmente intra-abdominal, estimulada pelos exercícios resistidos (9).

Na obesidade os exercícios resistidos podem ser muito úteis . O gasto energético favorece o balanço calórico negativo por dois mecanismos. Um deles é o gasto energético do exercício, como em todas as outras formas de atividade física. O outro é a tendência para aumento da taxa metabólica basal, em função do aumento da massa muscular. Pessoas bem treinadas em musculação têm um significativo gasto energético nos exercícios porque utilizam pesos elevados, realizam várias séries, vários exercícios, e várias sessões semanais. Considerando que pessoas não treinadas gastam poucas calorias em exercícios resistidos, é freqüente a indicação de associar atividades suaves e contínuas, quando toleradas, para aumentar o gasto energético. Por outro lado, o aumento da massa muscular pode ser prejudicado por excesso de exercícios aeróbios, e conseqüentemente o aumento da taxa metabólica basal será prejudicado. Embora o aumento do metabolismo basal em função do ganho de massamuscular seja pequeno, pouco acima de 20 Kcal/dia/quilo de músculo, os benefícios a longo prazo são importantes (10).

   Referências

1-    McARDLE, W. D. et al. Fisiologia do exercício: energia,nutrição e desempenho humano. 3. ed. Rio de Janeiro:Guanabara Koogan, 1991.

2-    BRYNER, R. W. et al. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. Journal of the American College of Nutrition, Cleatwather, v. 16, no 1, p. 68-73, Feb. 1997.

3-    LEE YS, H. A. et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. Journal Sports Medicine and Physical Fitness, Turin, v. 39, no. 4, p. 341-347, Dec. 1999.

4-    SANTARÉM, J. M. Musculação: princípios atualizados. São Paulo: Fitness Brasil, 1995.

5-    Baalor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988; 47:19-25.

6-    American College of Sports Medicine. ACSM stand position on the appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 2001;33:2145-56.

7-    POLLOCK, M. L. et al. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 1. ed. Rio de Janeiro: Médica Científica, 1986.

8-    Graves, J.E.; Franklin, B.A. Resistance training for health and rehabilitation. USA: Human Kinetics; 2001.

9-     Ratamess, N.A.; Alvar, B.A.; Eyetoch, T.K. et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc Position Stand 2.009.

10-                      Santarém,J.M. Exercícios Resistidos. http://www.biodelta.com.br/textos.asp

Musculação na infância e adolescência

Vários estudos com crianças e adolescentes têm demonstrado o benefício da atividade física no estímulo ao crescimento e desenvolvimento, prevenção da obesidade, incremento da  massa óssea, aumento da sensibilidade à insulina, melhora  do perfil lipídico, diminuição da pressão arterial, desenvolvimento da socialização e da capacidade de trabalhar em  equipe (1). Também é conhecido o fato de que a atividade física realizada de forma imprópria, em desacordo com a idade, com o desenvolvimento motor e com o estado de saúde, apresenta riscos de lesões como: trauma, osteocondrose, fratura e disfunção menstrual (2).

Profissionais de saúde são questionados frequentemete quanto aos efeitos positivos do exercício físico sobre o crescimento de seus filhos. Embora muito se especule a esse respeito, existem poucos trabalhos que sustentem tal afirmação. Isso se deve principalmente à diversidade de fatores que tornam difíceis os estudos comparativos nesta área como, por exemplo, dificuldade de interpretar o impacto dos esportes na adolescência em virtude dos diferentes estágios puberais; grau de restrição dietética utilizada em alguns treinamentos e grande número de atividades físico-desportivas potenciais e suas variadas formas (intensidade, freqüência) de prática (3).

O treinamento resistido (musculação) para crianças e adolescentes infelizmente ainda é um tema muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos. A causa dessa controvérsia deve-se justamente ao fato de alguns desses profissionais estarem desatualizados com relação a esse tema, pois nos últimos anos muitas pesquisas têm demonstrado os verdadeiros efeitos de um programa de força para crianças e adolescentes. Os estudos mais antigos constantemente questionavam a segurança e eficiência de um treinamento de força para essa faixa etária, mas novas evidências têm indicado que tanto crianças quanto adolescentes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força (4).

Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos, já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade (5).

Um programa de exercícios bem elaborado, individualizado, adequadamente supervisionado, com ênfase à boa técnica de execução dos movimentos, feitos por um profissional qualificado, torna a sua realização praticamente isenta de riscos (6).

Entre muitos benefícios Santarém (7) destaca os principais efeitos do treinamento de força ao adolescente:

1)  Aumento do metabolismo basal;

2)  Diminuição da perda de massa muscular;

3)  Redução do percentual de gordura;

4)  Diminuição das dores lombares;

5)  Melhora da qualidade do sono;

 6)  Minimização da ansiedade e da depressão;

 7)  Prevenção de doenças cardiovasculares;

8)  Controle do Diabetes;

9)  Redução dos sintomas de artrite-reumatóide; 10) Diminuição de riscos de quedas e fraturas;

11)  Controle da pressão arterial;  

12) Combate à osteoporose;

13) Melhora da confiança e da auto-estima;

14) Melhora das capacidades mentais;

15)  Redução dos níveis de LDL (colesterol ruim) e aumento do HDL (colesterol bom);

16)  Previne varizes;

 17)  Melhora da auto imagem;

18)  Previne lesões;

19) Corrige e minimiza a má postura;

20) Auxilia no combate à obesidade.

Conclusão:

Os benefícios da atividade física durante a infância e adolescência surtirão efeitos na vida adulta. Portanto, a construção desse hábito deve se dar na escola, estimulados principalmente através das aulas de educação física, e em casa com o incentivo dos pais (8).

Centenas de estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes e em qualquer faixa etária. Vários benefícios são constantemente relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios do exercício resistido, mesmo em crianças pré-púberes. Os dados acima expostos e as centenas de estudos publicados definitivamente desmistificam os efeitos negativos do treinamento de musculação na infância e adolescência (9). 

Referências:

1-      Broderick CR, Winter GJ, Allan RM. Sport for special groups. Med J Aust 2006;184:297-302.

2-      Stafford DE. Altered hypothalamic-pituitary-ovarian axis function in young  female athletes. Treat Endocrinol. 2005;4:147-54.

3-      Silva CC, Goldberg TB, Teixeira AS, Marques I. Does physical exercise increase or compromise children’s and adolescent’s linear growth? Is it a myth or truth? Rev Bras Med Esporte 2004;10:520-4.

4-      GUY JA; MICHELI LJ Strength training for children and adolescents. J Am Acad Orthop Surg; 9(1):29-36, 2001 Jan-Feb .

5-      FAIGENBAUM AD, LOUD RL, O'CONNELL J, GLOVER S, O'CONNELL J, WESTCOTT WL. Effects of different resistance training protocols on upper-body strength and endurance development in children. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):459-65.

6-      Faigenbaum AD, Corbin CB, Pangrazi RP et al. Youth resistance training. Research Digest President's Council on Physical Fitness and Sports 2003;4(3):1-8.

7-      SANTARÉM, J. M.Treinamento de força e potencia. In: GHORAYEB, N. ; BARROS, T. L. de (Org.). O exercício. São Paulo: Atheneu, 1999, p. 35-50.

8-      SIMÃO, R. Treinamento de força na saúde e qualidade de vida. São Paulo: Phorte, 2004.

9-      Fischer, B. Parecer técnico sobre o treinamento de musculação durante a infância e adolescência. http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=206

“Lombalgia e Atividade Física”

Introdução:

A obtenção de equilíbrio nas estruturas que compõem a pilastra de sustentação humana (coluna vertebral), evitando quadros dolorosos a ela relacionados, não se constitui em tarefa fácil, devido principalmente às constantes mudanças de posturas realizadas diariamente pelo homem, expondo sua estrutura morfofuncional a uma série de agravos.

Um desequilíbrio mecânico das estruturas da coluna vertebral atua como fator nocivo sobre elas mesmas. Todas as estruturas que compõem a unidade anátomo-funcional do segmento lombar apresentam inervação nociceptiva, com exceção do núcleo pulposo e de algumas fibras do anel fibroso (1).

As estruturas músculo-articulares são responsáveis pelo antagonismo das ações mecânicas da coluna: eixo de sustentação do corpo e, ao mesmo tempo, eixo de movimentação (2). A falta ou excesso de esforço físico nessas estruturas facilmente acarretará danos à mecânica do ser humano em seus componentes osteomioarticulares.

 Podemos definir a lombalgia como sendo um sintoma referido na altura da cintura pélvica, podendo ocasionar proporções grandiosas. O seu diagnóstico pode ser considerado simples, pois geralmente o quadro clínico da lombalgia é constituído por dor, incapacidade de se movimentar e trabalhar (3).

 Os principais fatores envolvidos na "síndrome da dor lombar" são a fraqueza muscular, principalmente na região adbominal e a baixa flexibilidade articular no dorso e nos membros inferiores. Os exercícios de força e flexibilidade são comumente prescritos para prevenir e reabilitar um indivíduo com esta patologia (4).

    A dor pode surgir em decorrência de movimentos comuns, após espirro, exercícios, esforços violentos, traumas ou até mesmo por causas extrínsecas não relacionadas com a coluna lombar (5).

    As principais causas de dor lombar são:

·         Postura viciosa

·         Aumento do peso corporal tais como obesidade, gravidez, ptose abdominal.

·         O uso constante de saltos altos é na realidade uma agressão, tanto para os pés como para a coluna vertebral

·         Desequilíbrios musculares

·         Fraqueza dos músculos retroversores da pelve

·         Aumento da tensão dos músculos psoas, ilíaco, reto femoral, tensor da fáscia lata e eretores da espinha (6).

SEDENTARISMO E LOMBALGIA:

Apesar de numerosas causas e fatores de risco que estão relacionados com a lombalgia, vários pesquisadores a caracterizam como uma doença de pessoas com vida sedentária; a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com dores na coluna; a maior parte da atenção dirige-se a considerá-la um subproduto da combinação da aptidão músculo-esquelético deficiente e uma ocupação que force essa região (7).

A vulnerabilidade corresponde a quanto à doença pode ser controlada com a adoção de medidas apropriadas; a lombalgia pode resultar de uma só causa, ou de várias, e podem existir significativas correlações entre elas. A maioria das lombalgias é freqüentemente atribuída a fatores mecânicos, ou seja, relacionados com posições inadequadas, repetitivas, assumidas no dia-a-dia, associados às deficiências musculares (8).

Não é difícil observar que níveis irrisórios de aptidão física são comuns no estilo de vida sedentário e em algumas atividades profissionais, nas quais raramente há necessidade de esforços físicos. Níveis adequados de aptidão física podem contribuir na postura corporal durante as funções diárias com economia de energia sem exceder o limite tolerável músculo - articular (9).

Déficits de força muscular associada a lombalgias crônicas ocorrem em função de que a atrofia muscular resultante leva a sobrecarga de outras estruturas lombares, bem como a diminuição da coordenação do correto movimento a ser realizado pelas estruturas osteomioarticulares, nos esforços de levantamento de peso nas atividades diárias (10).

 Músculos fracos atingem a condição isquêmica e de fadiga mais facilmente que músculos fortes, aumentando as probabilidades de lesões e dificultando manter a coluna em seu alinhamento adequado. Déficits de força muscular associada a lombalgias ocorrem em função de que a atrofia muscular resultante leva à sobrecarga de outras estruturas lombares, bem como a diminuição da coordenação do correto movimento a ser realizado pelas estruturas osteo-mio-articulares. Existe uma relação direta entre quantidade de estímulos nocivos inibitórios da função muscular e a força muscular disponível. Portanto, a diminuição da força seria provavelmente relacionada à dor. Exercícios adequados podem estimular o restabelecimento que irá diminuir a inibição muscular e aumentar a força do músculo (11).

 A atividade física leva a uma melhora nos principais fatores envolvidos na síndrome da dor lombar que são a fraqueza muscular, principalmente na região abdominal e a baixa flexibilidade articular no dorso e nos membros inferiores. A prática contínua e bem orientada de exercício físico contribui para uma melhor postura e menor incidência de dores lombares. Alguns estudos apontam que exercícios com foco na estabilização da coluna lombar, envolvem o fortalecimento e o alongamento muscular de forma a re-equilibrar as tensões das cadeias musculares que atuam no complexo lombo-pélvico. Porém não há um consenso na literatura sobre o tipo específico de treinamento que proporcione maiores benefícios e com resultados mais duradouros para indivíduos com dor lombar (12).

Conclusão:

Podemos concluir que a prática de atividade física contínua e bem orientada contribui para uma melhor postura e menor incidência de dores lombares.

De modo geral, a relação custo-benefício do exercício físico na promoção da saúde justifica o abandono imediato do sedentarismo, sendo perfeitamente promissora a implementação de programas de exercícios nos mais diversos segmentos da população. As evidências são favoráveis aos indivíduos com melhores níveis de aptidão física, no sentido de manterem menor dispêndio de esforço físico em determinada carga de trabalho.   Os exercícios globais de fortalecimento da musculatura do cinturão pélvico são os mais indicados na reabilitação e na prevenção das dores lombares. Assim sendo, a prática de exercícios físicos regulares e supervisionados com ênfase na correta execução dos movimentos são importantes para uma vida mais saudável e sem lombalgias.

Referências:

1-   Cecin HA, Molinar MHC, Lopes MAB, Morickochi M, Freire M, Bichuetti JAN. Dor lombar e trabalho: um estudo sobre a prevalência de lombalgia e lombociatalgia em diferentes grupos ocupacionais. Rev Bras Reumatol 1991; 31:50-6.

2-   Knoplich J. Enfermidades da coluna vertebral. 2ª ed. São Paulo: Panamed, 1986.

3-   Bernard C. Lombalgia e lombociatalgias em medicina ocupacional. Revista Brasileira de Medicina 1993; 50:3-9.

4-   KATCH, I. F.; MCARDLE, D. W. Nutrição Exercício e Saúde 4a edição editora Médica e Cientifica Medsi 1996.

5-   LEITÃO, A.; LEITÃO, A.V. - Clínica de Reabilitação 1a edição editora Atheneu 1997.

6-   MIRANDA, E. Bases de Anatomia e Cinesiologia 2a edição editora Sprint 2000.

7-   Nieman DC. Exercício e saúde. São Paulo: Manole, 1999.

8-   Antônio SF, Szajubok JCM, Chahada WH. Lombalgias e lombociatalgias: como diagnosticar e tratar. Revista Brasileira de Medicina 1995; 52. Especial: 85-102.

9-   Achour Jr A. Estilo de vida e desordem na coluna lombar: uma resposta dos componentes da aptidão física relacionada à saúde. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde 1995; 1:36-56.

10-               Cheren AJ. A coluna vertebral dos trabalhadores: alterações da coluna relacionadas com o trabalho. Arquivos Catarinenses de Medicina 1992; 21:139-48.

11-               Toscano JJO, Egypto EP. A influência do sedentarismo na prevalência de lombalgia. Rev Bras Med Esporte 2001; 7(4): 132-137.

12-               Jesus GT, Marinho ISF. Causas de lombalgia em grupos de pessoas sedentárias e praticantes de atividades físicas. Lect EF Deportes Rev Dig. [Periódico on line] 2006; 10(92).