“ATIVIDADE FÍSICA E SONO”

 Os distúrbios do sono estão entre os distúrbios clínicos com maior impacto de saúde em nossa sociedade, causando sérios prejuízos econômicos para suas populações (1).

Mello (2), o sono é considerado como restaurador e o exercício está relacionado com diversas alterações no padrão de sono, mas existem várias facetas sobre a influência do exercício em relação ao sono, como a intensidade e a duração do exercício, o intervalo entre o fim da realização do exercício e o início do sono, entre outros, nos quais ainda carecem de maiores estudos.

Heinzelmann e Bagley (3), em seus estudos eles submeteram alguns indivíduos a três sessões semanais de exercício de uma hora, durante 18 meses. Ao final do estudo os participantes relataram menor necessidade de sono, assim como um sono mais relaxado e restaurador, demonstrando a influência da atividade física no sono destas pessoas.

 Vuori at all. (4) realizaram um levantamento epidemiológico em que foram entrevistadas 1600 pessoas, com idade variando entre 36 e 50 anos, com o objetivo de investigar a influência da atividade física no sono. Neste estudo os autores também relataram que fatores sociais, psicológicos, condições do local em que dormem, o estilo de vida e as condições de vida do indivíduo influenciam diretamente na qualidade de sono e no desempenho físico. Um outro importante achado é que os exercícios: moderado e vigoroso, podem melhorar a qualidade de sono, mas os exercícios vigorosos devem ser evitados tarde da noite.

    Segundo Tynjala (5), uma percepção ruim de qualidade de sono está associada com uma baixa descrição de saúde; baixa capacidade física; e inúmeros sintomas psicossomáticos. Dificuldades para dormir e uma qualidade de sono ruim podem também ser sinais de fatores de estresse, e um estilo de vida inadequado. Para este mesmo autor, a percepção de qualidade de sono é descrita em muitos estudos como dificuldade em cair no sono; dificuldade em manter o sono; acordar muito cedo pela manhã; quanto revigorada a pessoa sente depois do sono; e a própria visão da pessoa sobre sua qualidade de sono. Há também evidências de que qualidade de sono ruim está associada, entre outras coisas, com problemas em relacionamentos sociais, dificuldade em lidar com problemas, distúrbios de sono e estados psicológicos como: depressão, ansiedade, tensão e medo. O hábito de fumar; ingerir bebidas alcoólicas; e bebidas contendo café ou cafeína freqüentemente, podem diminuir a qualidade de sono; por outro lado, a prática de atividade física tem demonstrado gerar efeitos positivos na qualidade de sono, e a inatividade física efeitos negativos. Hábitos de sono como: irregularidades no horário de dormir; dormir tarde; curtos períodos de sono; grandes diferenças entre os horários de ir para a cama durante a semana e o fim de semana; e longos cochilos durante o dia têm sido associados com uma má qualidade de sono.

    Buckworth & Dishman (6), dizem que cerca de 30% da população adulta nos EUA, e de 20 a 40% da população mundial são acometidos por problemas relacionados ao sono, deteriorando assim a qualidade de vida, e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras coisas.

Segundo o American Sleep Disorders Association (7), o exercício leve e moderado pode ser considerado uma intervenção não-farmacológica para a melhoria do sono, porém poucos profissionais da área de saúde têm recomendado e prescrito o exercício físico com este intuito, talvez por não conhecer a importância da prática de atividades físicas para a aquisição de um sono de maior qualidade. Vale lembrar que esta mesma associação concluiu que os exercícios vigorosos podem prejudicar o sono.

De acordo com Martins (8), o comportamento do sono pode trazer informações bastante úteis na preparação do esportista, já que como conseqüências da alteração do padrão de sono podem ocorrer reduções da eficiência do processamento cognitivo; do tempo de reação e responsividade atencional; além de déficit de memória; aumento da irritabilidade; alterações metabólicas, endócrinas e quadros hipertensivos, que podem comprometer o rendimento físico e a saúde destes indivíduos.

    Constatamos com Weinberg & Gould (9) que a insônia que aflige aproximadamente um terço da população adulta, está associada com: aumento da mortalidade; com transtornos psiquiátricos e com a diminuição da produtividade e do desempenho. Por isso o exercício físico tem recebido maior atenção ultimamente, por ser considerado um tratamento alternativo na melhora da qualidade de sono, já que ele causa fadiga física e tem efeitos calmantes fisiológicos e psicológicos bem estabelecidos, por isso a noção de que o exercício estimula o sono pode ser lógica.

 O exercício físico pode ser definido como sendo uma subcategoria da atividade física bem planejada, estruturada e repetitiva, objetivando aumentar ou manter a saúde e a aptidão física (10). Quando praticada sistematicamente proporciona adaptações positivas para a saúde, como o aumento da capacidade do sistema cardiorrespiratório; melhoria da tonicidade muscular; controle da pressão arterial, do colesterol e do peso corporal; aumento da secreção de hormônios anabólicos, e outros; afirma Sharkey (11). Encontra-se relacionada na maioria dos programas que visam promover a saúde (10), porém, pouco tem sido indicada no tratamento de distúrbios relacionados ao sono (12).

Para Monti (13) o exercício físico no tratamento da insônia só deve ser indicado para ser versado durante a manhã ou nas primeiras horas da tarde. Em outra referência pesquisadores orientam a não praticar exercícios físicos próximo ao horário de dormir, devendo ter um intervalo mínimo de 3 horas entre o término da atividade física e o horário de deitar (14). Em conclusão de estudo, Silva & Lima (15) concordam com os benefícios do exercício físico para esse distúrbio, observando, contudo, o tipo (preferencialmente aeróbios), a duração (± 30 minutos), a freqüência (pelo menos 3 vezes semanais) . 

A atividade física e o sono do idoso

A atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo (16). Esta atividade realizada de forma planejada, estruturada, repetitiva e intencional é uma maneira eficiente de garantir a sobrevivência dos indivíduos (17).

A atividade física está associada com uma saúde mental positiva e proporciona ao indivíduo uma vida com maior qualidade. Sobrinho (18) complementa afirmando que o exercício físico é uma forma de sobrecarga para o organismo e quando bem dosada estimula adaptações de aprimoramento funcional de todos os órgãos envolvidos.

Boscolo et al (19) afirma que o exercício físico regular contribui para a qualidade de vida, proporcionando aos praticantes a melhoria das capacidades cardiorrespiratória e muscular; o controle da massa corporal; a redução da depressão e da ansiedade; a melhoria das funções cognitivas (memória, atenção e raciocínio); e a melhoria da qualidade e da eficiência do sono. Portanto, conclui-se que, se os idosos praticarem alguma atividade física, possivelmente terão uma melhora na qualidade do seu sono.

Taveira e Ceolin (20) buscaram avaliar a qualidade subjetiva do sono de idosos (idade média de 70,4 ±6,5 anos), com cardiopatia isquêmica (CI) e os fatores que influenciam o sono, segundo seu ponto de vista. De acordo com os sujeitos avaliados, os fatores que contribuem para sono de boa qualidade são: saúde, tranqüilidade, silêncio e pouca claridade.

 A concepção de que a atividade física regular e sistematizada costuma ser indicada como influência positiva sobre a qualidade do sono, ocorre devido à proposição de que o sono teria um papel de compensar as energias perdidas durante a vigília e, portanto, maiores níveis de atividade durante a vigília resultariam em aumento da profundidade e duração do sono (21).

Podemos observar que “a investigação e o tratamento das perturbações do sono do idoso exigem uma abordagem ampla e completa, uma vez que a fronteira entre a normalidade e o distúrbio ainda se mostra tênue, a despeito dos avanços obtidos. O sono, assim como o envelhecimento, apresenta múltiplas facetas a serem estudadas” (22).

Distúrbios do sono

Embora a atividade física seja essencial, não resolve necessariamente todo tipo de distúrbio do sono. “A prática esportiva pode ajudar a dormir melhor, mas funciona como um auxiliar, um coadjuvante, não atua diretamente em problemas nos casos crônicos de insônia”, afirma a médica do Einstein.

O exercício físico beneficia mais a quem dorme “picado”. As atividades físicas aumentam a quantidade de sono profundo e diminuem o número de despertares e de vigília durante a noite. Outro distúrbio que pode melhorar com a ajuda dos exercícios é a apneia - uma parada repetida e temporária da respiração durante o sono. O problema é normalmente associado ao ronco.

O efeito do exercício físico nesses casos será indireto, uma vez que quem sofre de apneia, em geral, também é obeso e a atividade física ajudará a controlar o peso e, consequentemente, esse distúrbio poderá diminuir (23).

Conclusão:

O sono é uma condição fisiológica necessária para a nossa sobrevivência; mas nem todos têm o privilégio de dormir com a qualidade ou quantidade da qual carecem. Diversos fatores contribuem com a privação do sono concedendo distúrbios como a insônia.

  O sono é indispensável para a vida do ser humano, já que é através dele que se consegue recuperar todo o gasto energético das atividades do dia. Mesmo sabendo que várias pessoas possuem problemas relacionados ao sono, os estudos apontam para a necessidade fisiológica dele.

    O organismo humano consegue aproveitar melhor os benefícios advindos de um programa de exercícios físicos regulares através do sono, que é o momento onde as adaptações fisiológicas são fixadas.

REFERÊNCIAS:

1-    Vela-Bueno, A, De Iceta, M, Fernandez, C. Prevalence of sleep disorders in. Gac Sanit. 1999. 13 (6), 441-8. Madrid, Spain;

2-    Mello MT, Esteves AM, Comparoni A, Benedito-Silva AA, Tufik S. Avaliação do padrão e das queixas relativas ao sono, cronotipo e adaptação ao fuso horário dos atletas brasileiros participantes da Paraolimpíada em Sidney - 2000. Rev Bras Med Esp. 2002; 8 (3); 122-28;

3-    Heinzelmann F, Bagley R. Response to physical activity programs and their effects on health behavior. Public Health Report; 1970. 85: 905-11;

4-    Vuori I, Urponen H, Hasan J, Partinen M. Epidemiology of exercise effects on sleep. Acta Physiol Scand. 1988; 574:3-7;

5-    Tynjala J, Kannas L, Levalahti E, Valimaa R. Perceived sleep quality and its precursors in adolescents. Health Promotion International, Oxford University Press, 1999. 14, (2), 155-166, Great Britain;

6-    Buckworth J, Dishman RK. Exercise psychology. Champaign: Human Kinetics, 2002;

7-    American Sleep Disorders Association. The international classification of sleep disorders (diagnostic and coding manual). Kansas; DCSC, 1991;

8-    Martins PJF, Mello MT, Tufik S. Exercício e Sono. Rev Bras Med Esp 2002; 7. 28-36;

9-    Weinberg RS, Gould D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. Ed. Artmed, 2º ed. 2001. Porto Alegre, RS;

10- CABRAL, I. A. et al. Análise do conhecimento dos profissionais de Educação Física em relação à atividade física como promotora da saúde. MOVIMENTUM - Revista Digital de Educação Física, Ipatinga: Unileste - MG - v.2 - n.2, p. 1-14, 2007.

11- SHARKEY, B. J. (1998) - Condicionamento físico e saúde. 4 ed. Porto Alegre: Artes médicas, 1998.

12- ORTIZ, M. J; MELLO, M. T. Prescrição de exercício físico e aspectos psicobiológicos. In: MELLO, M. T; TUFIK, S. Atividade física, exercício físico e aspectos psicobiológicos. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2004.

13- MONTI, J. M. Insônia primaria: diagnóstico diferencial e tratamento. Revista Brasileira de Psiquiatria, São Paulo, v. 22, n.1, p. 31-34, 2000.

14- SOCIEDADE BRASILEIRA DE SONO (2003). I Consenso Brasileiro de Insônia. Hypnos – Journal of Clinical and Experimental Sleep Research 4 (Supl 2), 9/18.

15- SILVA, C.A; LIMA, W.C. Exercício físico na melhora da qualidade de vida do indivíduo com insônia. Movimento, Rio Grande do Sul, v. 7, n. 14, p. 49-56, 2001.

16- FILHO,W.J. Atividade física e envelhecimento saudável. Rev. bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, v.20, p.73-77, set. 2006. Suplemento n.5.

17- MCARDLE, W. D.; KATCH, F. L. & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1992.

18- SOBRINHO, J. M. S., Exercício Físico e Saúde, 1998. Disponível no site: http://www.saudetotal.com/artigos/atividadefisica/exfisico.asp. Acesso no dia 19/05/2009.

19- BOSCOLO, R.A.; SACCO ,I.C.; ANTUNES, H.K.; MELLO, M.T.; Tufik,S. Avaliação do padrão de sono,e funções cognitivas em adolescentes. Rev Port Cien Desp 7(1) 18–25,2007.

20- TAVEIRA, Y.D.A. CEOLIM, M.F. Qualidade do sono em idosos cardiopatas. XI Congresso Interno de Iniciação Cientifica da Unicamp,2003.

21- BARBOSA, G.O.; REBELATTO, J.R.; SANTANA, M.G. Influência de um programa regular de atividade física sobre a qualidade do sono de mulheres idosas. Congresso de Iniciação Científica. Anais de Eventos da UFSCar, v. 4, p. 611, 2008.

22- NETO, P. Tratado de Gerontologia. 2 ed. rev. e ampl. São Paulo: Editora Atheneu, 2007.
 23- Exercício físico: aliado das boas noites de sono http://www.einstein.br/einstein-saude/atividadefisica/Paginas/exercicio-fisico-aliado-das-boas-noites-de-sono.aspx