“ATIVIDADE FÍSICA E SONO”

 Os distúrbios do sono estão entre os distúrbios clínicos com maior impacto de saúde em nossa sociedade, causando sérios prejuízos econômicos para suas populações (1).

Mello (2), o sono é considerado como restaurador e o exercício está relacionado com diversas alterações no padrão de sono, mas existem várias facetas sobre a influência do exercício em relação ao sono, como a intensidade e a duração do exercício, o intervalo entre o fim da realização do exercício e o início do sono, entre outros, nos quais ainda carecem de maiores estudos.

Heinzelmann e Bagley (3), em seus estudos eles submeteram alguns indivíduos a três sessões semanais de exercício de uma hora, durante 18 meses. Ao final do estudo os participantes relataram menor necessidade de sono, assim como um sono mais relaxado e restaurador, demonstrando a influência da atividade física no sono destas pessoas.

 Vuori at all. (4) realizaram um levantamento epidemiológico em que foram entrevistadas 1600 pessoas, com idade variando entre 36 e 50 anos, com o objetivo de investigar a influência da atividade física no sono. Neste estudo os autores também relataram que fatores sociais, psicológicos, condições do local em que dormem, o estilo de vida e as condições de vida do indivíduo influenciam diretamente na qualidade de sono e no desempenho físico. Um outro importante achado é que os exercícios: moderado e vigoroso, podem melhorar a qualidade de sono, mas os exercícios vigorosos devem ser evitados tarde da noite.

    Segundo Tynjala (5), uma percepção ruim de qualidade de sono está associada com uma baixa descrição de saúde; baixa capacidade física; e inúmeros sintomas psicossomáticos. Dificuldades para dormir e uma qualidade de sono ruim podem também ser sinais de fatores de estresse, e um estilo de vida inadequado. Para este mesmo autor, a percepção de qualidade de sono é descrita em muitos estudos como dificuldade em cair no sono; dificuldade em manter o sono; acordar muito cedo pela manhã; quanto revigorada a pessoa sente depois do sono; e a própria visão da pessoa sobre sua qualidade de sono. Há também evidências de que qualidade de sono ruim está associada, entre outras coisas, com problemas em relacionamentos sociais, dificuldade em lidar com problemas, distúrbios de sono e estados psicológicos como: depressão, ansiedade, tensão e medo. O hábito de fumar; ingerir bebidas alcoólicas; e bebidas contendo café ou cafeína freqüentemente, podem diminuir a qualidade de sono; por outro lado, a prática de atividade física tem demonstrado gerar efeitos positivos na qualidade de sono, e a inatividade física efeitos negativos. Hábitos de sono como: irregularidades no horário de dormir; dormir tarde; curtos períodos de sono; grandes diferenças entre os horários de ir para a cama durante a semana e o fim de semana; e longos cochilos durante o dia têm sido associados com uma má qualidade de sono.

    Buckworth & Dishman (6), dizem que cerca de 30% da população adulta nos EUA, e de 20 a 40% da população mundial são acometidos por problemas relacionados ao sono, deteriorando assim a qualidade de vida, e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras coisas.

Segundo o American Sleep Disorders Association (7), o exercício leve e moderado pode ser considerado uma intervenção não-farmacológica para a melhoria do sono, porém poucos profissionais da área de saúde têm recomendado e prescrito o exercício físico com este intuito, talvez por não conhecer a importância da prática de atividades físicas para a aquisição de um sono de maior qualidade. Vale lembrar que esta mesma associação concluiu que os exercícios vigorosos podem prejudicar o sono.

De acordo com Martins (8), o comportamento do sono pode trazer informações bastante úteis na preparação do esportista, já que como conseqüências da alteração do padrão de sono podem ocorrer reduções da eficiência do processamento cognitivo; do tempo de reação e responsividade atencional; além de déficit de memória; aumento da irritabilidade; alterações metabólicas, endócrinas e quadros hipertensivos, que podem comprometer o rendimento físico e a saúde destes indivíduos.

    Constatamos com Weinberg & Gould (9) que a insônia que aflige aproximadamente um terço da população adulta, está associada com: aumento da mortalidade; com transtornos psiquiátricos e com a diminuição da produtividade e do desempenho. Por isso o exercício físico tem recebido maior atenção ultimamente, por ser considerado um tratamento alternativo na melhora da qualidade de sono, já que ele causa fadiga física e tem efeitos calmantes fisiológicos e psicológicos bem estabelecidos, por isso a noção de que o exercício estimula o sono pode ser lógica.

 O exercício físico pode ser definido como sendo uma subcategoria da atividade física bem planejada, estruturada e repetitiva, objetivando aumentar ou manter a saúde e a aptidão física (10). Quando praticada sistematicamente proporciona adaptações positivas para a saúde, como o aumento da capacidade do sistema cardiorrespiratório; melhoria da tonicidade muscular; controle da pressão arterial, do colesterol e do peso corporal; aumento da secreção de hormônios anabólicos, e outros; afirma Sharkey (11). Encontra-se relacionada na maioria dos programas que visam promover a saúde (10), porém, pouco tem sido indicada no tratamento de distúrbios relacionados ao sono (12).

Para Monti (13) o exercício físico no tratamento da insônia só deve ser indicado para ser versado durante a manhã ou nas primeiras horas da tarde. Em outra referência pesquisadores orientam a não praticar exercícios físicos próximo ao horário de dormir, devendo ter um intervalo mínimo de 3 horas entre o término da atividade física e o horário de deitar (14). Em conclusão de estudo, Silva & Lima (15) concordam com os benefícios do exercício físico para esse distúrbio, observando, contudo, o tipo (preferencialmente aeróbios), a duração (± 30 minutos), a freqüência (pelo menos 3 vezes semanais) . 

A atividade física e o sono do idoso

A atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo (16). Esta atividade realizada de forma planejada, estruturada, repetitiva e intencional é uma maneira eficiente de garantir a sobrevivência dos indivíduos (17).

A atividade física está associada com uma saúde mental positiva e proporciona ao indivíduo uma vida com maior qualidade. Sobrinho (18) complementa afirmando que o exercício físico é uma forma de sobrecarga para o organismo e quando bem dosada estimula adaptações de aprimoramento funcional de todos os órgãos envolvidos.

Boscolo et al (19) afirma que o exercício físico regular contribui para a qualidade de vida, proporcionando aos praticantes a melhoria das capacidades cardiorrespiratória e muscular; o controle da massa corporal; a redução da depressão e da ansiedade; a melhoria das funções cognitivas (memória, atenção e raciocínio); e a melhoria da qualidade e da eficiência do sono. Portanto, conclui-se que, se os idosos praticarem alguma atividade física, possivelmente terão uma melhora na qualidade do seu sono.

Taveira e Ceolin (20) buscaram avaliar a qualidade subjetiva do sono de idosos (idade média de 70,4 ±6,5 anos), com cardiopatia isquêmica (CI) e os fatores que influenciam o sono, segundo seu ponto de vista. De acordo com os sujeitos avaliados, os fatores que contribuem para sono de boa qualidade são: saúde, tranqüilidade, silêncio e pouca claridade.

 A concepção de que a atividade física regular e sistematizada costuma ser indicada como influência positiva sobre a qualidade do sono, ocorre devido à proposição de que o sono teria um papel de compensar as energias perdidas durante a vigília e, portanto, maiores níveis de atividade durante a vigília resultariam em aumento da profundidade e duração do sono (21).

Podemos observar que “a investigação e o tratamento das perturbações do sono do idoso exigem uma abordagem ampla e completa, uma vez que a fronteira entre a normalidade e o distúrbio ainda se mostra tênue, a despeito dos avanços obtidos. O sono, assim como o envelhecimento, apresenta múltiplas facetas a serem estudadas” (22).

Distúrbios do sono

Embora a atividade física seja essencial, não resolve necessariamente todo tipo de distúrbio do sono. “A prática esportiva pode ajudar a dormir melhor, mas funciona como um auxiliar, um coadjuvante, não atua diretamente em problemas nos casos crônicos de insônia”, afirma a médica do Einstein.

O exercício físico beneficia mais a quem dorme “picado”. As atividades físicas aumentam a quantidade de sono profundo e diminuem o número de despertares e de vigília durante a noite. Outro distúrbio que pode melhorar com a ajuda dos exercícios é a apneia - uma parada repetida e temporária da respiração durante o sono. O problema é normalmente associado ao ronco.

O efeito do exercício físico nesses casos será indireto, uma vez que quem sofre de apneia, em geral, também é obeso e a atividade física ajudará a controlar o peso e, consequentemente, esse distúrbio poderá diminuir (23).

Conclusão:

O sono é uma condição fisiológica necessária para a nossa sobrevivência; mas nem todos têm o privilégio de dormir com a qualidade ou quantidade da qual carecem. Diversos fatores contribuem com a privação do sono concedendo distúrbios como a insônia.

  O sono é indispensável para a vida do ser humano, já que é através dele que se consegue recuperar todo o gasto energético das atividades do dia. Mesmo sabendo que várias pessoas possuem problemas relacionados ao sono, os estudos apontam para a necessidade fisiológica dele.

    O organismo humano consegue aproveitar melhor os benefícios advindos de um programa de exercícios físicos regulares através do sono, que é o momento onde as adaptações fisiológicas são fixadas.

REFERÊNCIAS:

1-    Vela-Bueno, A, De Iceta, M, Fernandez, C. Prevalence of sleep disorders in. Gac Sanit. 1999. 13 (6), 441-8. Madrid, Spain;

2-    Mello MT, Esteves AM, Comparoni A, Benedito-Silva AA, Tufik S. Avaliação do padrão e das queixas relativas ao sono, cronotipo e adaptação ao fuso horário dos atletas brasileiros participantes da Paraolimpíada em Sidney - 2000. Rev Bras Med Esp. 2002; 8 (3); 122-28;

3-    Heinzelmann F, Bagley R. Response to physical activity programs and their effects on health behavior. Public Health Report; 1970. 85: 905-11;

4-    Vuori I, Urponen H, Hasan J, Partinen M. Epidemiology of exercise effects on sleep. Acta Physiol Scand. 1988; 574:3-7;

5-    Tynjala J, Kannas L, Levalahti E, Valimaa R. Perceived sleep quality and its precursors in adolescents. Health Promotion International, Oxford University Press, 1999. 14, (2), 155-166, Great Britain;

6-    Buckworth J, Dishman RK. Exercise psychology. Champaign: Human Kinetics, 2002;

7-    American Sleep Disorders Association. The international classification of sleep disorders (diagnostic and coding manual). Kansas; DCSC, 1991;

8-    Martins PJF, Mello MT, Tufik S. Exercício e Sono. Rev Bras Med Esp 2002; 7. 28-36;

9-    Weinberg RS, Gould D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. Ed. Artmed, 2º ed. 2001. Porto Alegre, RS;

10- CABRAL, I. A. et al. Análise do conhecimento dos profissionais de Educação Física em relação à atividade física como promotora da saúde. MOVIMENTUM - Revista Digital de Educação Física, Ipatinga: Unileste - MG - v.2 - n.2, p. 1-14, 2007.

11- SHARKEY, B. J. (1998) - Condicionamento físico e saúde. 4 ed. Porto Alegre: Artes médicas, 1998.

12- ORTIZ, M. J; MELLO, M. T. Prescrição de exercício físico e aspectos psicobiológicos. In: MELLO, M. T; TUFIK, S. Atividade física, exercício físico e aspectos psicobiológicos. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2004.

13- MONTI, J. M. Insônia primaria: diagnóstico diferencial e tratamento. Revista Brasileira de Psiquiatria, São Paulo, v. 22, n.1, p. 31-34, 2000.

14- SOCIEDADE BRASILEIRA DE SONO (2003). I Consenso Brasileiro de Insônia. Hypnos – Journal of Clinical and Experimental Sleep Research 4 (Supl 2), 9/18.

15- SILVA, C.A; LIMA, W.C. Exercício físico na melhora da qualidade de vida do indivíduo com insônia. Movimento, Rio Grande do Sul, v. 7, n. 14, p. 49-56, 2001.

16- FILHO,W.J. Atividade física e envelhecimento saudável. Rev. bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, v.20, p.73-77, set. 2006. Suplemento n.5.

17- MCARDLE, W. D.; KATCH, F. L. & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1992.

18- SOBRINHO, J. M. S., Exercício Físico e Saúde, 1998. Disponível no site: http://www.saudetotal.com/artigos/atividadefisica/exfisico.asp. Acesso no dia 19/05/2009.

19- BOSCOLO, R.A.; SACCO ,I.C.; ANTUNES, H.K.; MELLO, M.T.; Tufik,S. Avaliação do padrão de sono,e funções cognitivas em adolescentes. Rev Port Cien Desp 7(1) 18–25,2007.

20- TAVEIRA, Y.D.A. CEOLIM, M.F. Qualidade do sono em idosos cardiopatas. XI Congresso Interno de Iniciação Cientifica da Unicamp,2003.

21- BARBOSA, G.O.; REBELATTO, J.R.; SANTANA, M.G. Influência de um programa regular de atividade física sobre a qualidade do sono de mulheres idosas. Congresso de Iniciação Científica. Anais de Eventos da UFSCar, v. 4, p. 611, 2008.

22- NETO, P. Tratado de Gerontologia. 2 ed. rev. e ampl. São Paulo: Editora Atheneu, 2007.
 23- Exercício físico: aliado das boas noites de sono http://www.einstein.br/einstein-saude/atividadefisica/Paginas/exercicio-fisico-aliado-das-boas-noites-de-sono.aspx

“Os Benefícios da Corrida”

A corrida de rua, modalidade esportiva também conhecida como pedestrianismo, é uma prática cultural que mais tem se desenvolvido nos principais centros urbanos do mundo. Originada na Inglaterra do século XVIII, obteve popularidade principalmente após maratona¹ realizada nos primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna, em Atenas, 1896. Considerado como o mais comum e praticado dos exercícios físicos, a corrida está associada à promoção de um estado de euforia em seus praticantes e ao prazer em competir e vencer (1).

A partir da década de 1970, nos Estados Unidos, principalmente com o advento do jogging e a contribuição decisiva do Dr. Kenneth Cooper que o desenvolvimento da modalidade alcançou índices surpreendentes e a sua expansão ocorreu na direção de vários países. No Brasil, tomou impulso a partir de meados da década de 1990 e se consolidou, definitivamente, nos últimos dez anos, com modalidade esportiva e prática cultural urbana que mais tem evoluído em número de participantes ou em eventos realizados.

  O sucesso da corrida de rua e o lugar de destaque que ocupa dentre as práticas culturais urbanas na atualidade são decorrentes de diversos fatores, que tanto podem ter como causa a sua popularização ou a sua elitização. Pode tratar-se de algo objetivado, um produto das invenções históricas gerados pelas metamorfoses culturais dos gostos, que promove a paixão súbita pelo reencontro fantástico entre uma espera e a sua realização (2), como uma oferta irrecusável que preenche a lacuna de uma possível associação entre vida saudável e competitividade.

Ressaltando que a partir dos anos 2000, a corrida de rua virou uma febre no Brasil e no mundo, com milhares e milhares de adesões por ano.

O efeito mais óbvio da corrida é que ela queima calorias e aumenta a taxa metabólica — o ritmo no qual o corpo usa energia. Isso pode ajudar no controle do peso. Correr também tonifica os músculos, principalmente na parte inferior do corpo. Estar tonificado e em forma facilita a realização de outras atividades físicas. Mas a corrida, ou qualquer outra forma regular de exercício, também afeta outros sistemas do corpo.

A corrida é uma forma de exercício aeróbico — a frequência cardíaca aumenta durante a atividade. Quando a frequência cardíaca aumenta, todo o sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) se exercita. Exercícios regulares fazem o sistema cardiovascular trabalhar de forma mais eficiente. Mas o que isso significa? O coração é um músculo. Portanto, quando a frequência cardíaca aumenta durante o exercício, o coração se exercita. Os exercícios regulares deixam o coração e as outras partes do sistema cardiovascular mais forte, e as ajudam a trabalhar com mais eficiência. O coração bombeia mais sangue a cada batida. Isso, por sua vez, ajuda os vasos sanguíneos a reterem elasticidade. O maior volume de sangue também carrega mais oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo. Os pulmões também se exercitam, em função do aumento da frequência respiratória durante uma corrida.

Mas por que esses efeitos são importantes? O controle do peso desempenha um papel fundamental na prevenção do diabetes tipo 2, doença na qual os açúcares dos alimentos não são adequadamente metabolizados. A incidência dessa doença está aumentando drasticamente em todo o mundo, principalmente em países sob rápida industrialização. Pessoas com diabetes têm maior probabilidade de desenvolver doenças renais e cardiovasculares, cegueira, gangrena e outras doenças.

Os exercícios regulares reduzem a pressão arterial, ajudando assim a controlar a hipertensão (alta pressão arterial). Os exercícios também aumentam o bom colesterol (lipoproteínas de alta densidade, ou HDL) e reduz o mau colesterol (lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL), o tipo de colesterol que se acumula nas artérias. Tudo isso ajuda a prevenir ataques cardíacos e derrames, além de outras doenças cardiovasculares.

Outra vantagem da corrida é que ela é um exercício de impacto, no qual a força dos músculos sobre os ossos ajuda a aumentar a densidade óssea. Isso deixa os ossos mais fortes e mais saudáveis.

Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)

Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (3)

Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek, assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo), aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio.

Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo, oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de reidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metros, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.

Treinamento Contínuo
: Consiste num exercício cadenciado, realizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intensidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A zona alvo de treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas, com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este

treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbias, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício, porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.

Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades”. Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso. Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante baseia seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos. Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter certa "liberdade“ e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável (4).

Treinamento Anaeróbio (corridas de curta distância)

A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas anaeróbios de energia imediatos e em curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato podem ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg. sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso (treinamento intervalado)

é excelente para condicionamento anaeróbio.

Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg. a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo em que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético em curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.

 O treinamento anaeróbio intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais alto que em um esforço prolongado até a exaustão.

 Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra, sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máximo para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada(3).

 Segundo Ballreich (5), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:

 Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)

Velocidade de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinados conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se habitue para a competição.

Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentua o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo: todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna, simples, triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.

Exercício aeróbio e emagrecimento

    Exercícios onde há o predomínio do metabolismo aeróbio podem ser caracterizados como caminhadas, corridas, ciclismo, natação, dentre outros, de intensidades e volume variados e normalmente com uma característica contínua. Durante a execução do exercício aeróbio, o metabolismo utiliza-se da via oxidativa para o fornecimento de ATP, tendo a carboidratos e gordura como principal substrato energético (6). Durante o exercício aeróbio, há um rápido consumo de ácidos graxos livres na musculatura em atividade, no começo do exercício, com atraso na mobilização do tecido adiposo. Imediatamente após o trabalho, a mobilização dos ácidos graxos livres do tecido adiposo que ainda perdura, excede o consumo de ácido graxos livres na musculatura, promovendo a lipólise do adipócito e aumentando os níveis de ácidos graxos livres no plasma (7).

    Durante o exercício aeróbio a variável intensidade é um parâmetro muito utilizado como estratégia para maximizar o gasto energético e a mobilização de substrato, sendo que quanto mais intenso maior o gasto calórico do treino e menor a contribuição da gordura como combustível durante o exercício, segundo posicionamento do ACSM 2001, um homem de 70 Kg, correndo a uma velocidade média de 18 Km/h, tem um gasto energético de 9.0 METS, ou 10,8 Kcal/min, equivalente a 648 Kcal/hora de treino.

    Alguns autores (8) citam intensidades entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima como zona alvo para uma maior mobilização de lipídeos como fonte de energia, e os carboidratos em intensidades acima de 75% parecem ser o principal combustível utilizado.

    Outros autores ainda apresentam a teoria da zona de máxima oxidação de gorduras (FAT MAX zone), estabelecida aproximadamente entre 55 e 72% do Vo2 máx, de modo que uma intensidade moderada de exercício aeróbio é apresentada como zona de trabalho eficiente para uma maior utilização de gordura corporal durante o exercício (9).

    Um trabalho realizado entre 50% e 85% do consumo máximo de oxigênio corresponde a uma zona alvo para adaptações cardiovasculares e conseqüente melhora do condicionamento cardiorrespiratório (10).

    Dentro as recomendações da prática de exercício, o gasto energético total relacionado a um esquema de treinamento representa um dos principais fatores na redução e controle ponderal. Para tanto, recomen

recomenda-se atividades de aeróbias generalizadas, tais como exercícios de caminhada, corrida, ciclismo e natação, com uma característica contínua, numa freqüência semanal de 3 a 5 dias por semana, entre 60 a 90% da FCmáx, cuja sessão tenha a duração entre 20 a 60 minutos contínuos (10).

    Torbjorn Akerfeldt, um pesquisador sueco diz em seus estudos ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manha em jejum comparado com a mesma atividade realizada no período da tarde após as refeições, lembrando-se de respeitar a intensidade (steady state) 65 – 75% FCmax (11).

    Porém, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto energético em repouso. Mesmo maratonistas com alto volume de treinamento aeróbio semanal não apresentam alterações no metabolismo de repouso, o qual se relaciona diretamente com o ganho de massa muscular (10).

Alimentação nos exercícios prolongados e intensos

Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa” pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.

Na corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo (4). Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

 No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado, pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2.

  Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras (4).

Conclusão

A corrida além de ser um ótimo exercício para redução de gordura corpórea e a promoção da saúde e bem-estar, é também um grande modo de agregação social, haja visto o grande número de grupos de corrida que tem surgido nos últimos tempos em empresas, condomínios e etc.

A corrida de rua proporciona aos corredores a possibilidade de uma experiência urbana distinta daquilo que se observa na regularidade do cotidiano (a rua como incessante fluxo de carros, pessoas que se esbarram e não se percebem, local de exposição de mercadorias, oportunidades), pois ela transforma a rua em espaço público aberto à participação popular – um suporte para a sociabilidade urbana.

    Pensar a corrida de rua como expressão de uma experiência urbana que se manifesta como prática cultural, para além de uma modalidade esportiva, é a possibilidade de compreender seus significados sociológicos e antropológicos. Para tanto, torna-se fundamental que a corrida de rua seja vista como símbolo representativo de valores, condutas, usos e costumes que se manifestam no contexto de uma pluralidade sociocultural tipicamente urbana.

    Para o profissional da Educação Física, é neste contexto que uma nova perspectiva deve ser adotada diante do fenômeno corrida de rua. Uma abordagem que lhe seja capaz de superar a condição de simples orientador técnico e, com uma participação observante, transformar o familiar em estranho, superar o senso comum e fazer da corrida um instrumento para o autoconhecimento e para a liberdade da busca de si mesmo (12).

Referências:

1-    NEWSHOLME, Eric. Corrida: ciência do treinamento e desempenho. São Paulo: Phorte Editora, 2006.

2-    BOURDIEU, Pierre. Questões de sociologia. Rio de Janeiro: Marco Zero, 1993.

3-    WEINECK, J. Manual do treinamento esportivo. 2a edição. São Paulo: Manole, 1989.

4-    McARDLE, W.D.; KATCH, F.I. Nutrição, exercício e saúde. 4.ed. Rio de Janeiro, MEDSI, 1994.

5-    BALL REICH, R. Grundlagem sportmotorischer testes, Frankfurt, 1970.

6-    FOX , E.L.; BOWERS, R.W.; FOSS, M.L. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 1992.

7-    HOLLMANN, W.; HETTINGER, T. Medicina do esporte: fundamentos anatômico-fisiológicos para a prática esportiva. 4.ed. São Paulo: Manole, 2005.

8-    CAMPOS, M.A. Musculação: diabéticos, osteporóticos, idosos, crianças, obesos. Rio de Janeiro: Sprint; 2001.

9-    JUUL ACHTEN, MICHAEL GLEESON, and ASKER E. JEUKENDRUP. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS& EXERCISE®Copyright © 2002 by the American College of Sports Medicine.

10-  POLLOCK, M.L.; WILMORE, J.H. Exercícios na saúde e na doença. Tradução de Maurício Leal Rocha. 2.ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1993.

11-  THORNTON, M.K.; POTTEIGER, J.A. Effects of resistence exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4):715(22), 2002.

  12- Augusti, M.; Aguiar, C.M. Corrida de rua e sociabilidade. http://www.efdeportes.com/efd159/corrida-de-rua-e-sociabilidade.htm