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Fdeandrea Atividade Física e Saúde

domingo, 27 de janeiro de 2013

“Os Benefícios da Corrida”


A corrida de rua, modalidade esportiva também conhecida como pedestrianismo, é uma prática cultural que mais tem se desenvolvido nos principais centros urbanos do mundo. Originada na Inglaterra do século XVIII, obteve popularidade principalmente após maratona1 realizada nos primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna, em Atenas, 1896. Considerado como o mais comum e praticado dos exercícios físicos, a corrida está associada à promoção de um estado de euforia em seus praticantes e ao prazer em competir e vencer (1).

A partir da década de 1970, nos Estados Unidos, principalmente com o advento do jogging e a contribuição decisiva do Dr. Kenneth Cooper que o desenvolvimento da modalidade alcançou índices surpreendentes e a sua expansão ocorreu na direção de vários países. No Brasil, tomou impulso a partir de meados da década de 1990 e se consolidou, definitivamente, nos últimos dez anos, com modalidade esportiva e prática cultural urbana que mais tem evoluído em número de participantes ou em eventos realizados.

  O sucesso da corrida de rua e o lugar de destaque que ocupa dentre as práticas culturais urbanas na atualidade são decorrentes de diversos fatores, que tanto podem ter como causa a sua popularização ou a sua elitização. Pode tratar-se de algo objetivado, um produto das invenções históricas gerados pelas metamorfoses culturais dos gostos, que promove a paixão súbita pelo reencontro fantástico entre uma espera e a sua realização (2), como uma oferta irrecusável que preenche a lacuna de uma possível associação entre vida saudável e competitividade.

Ressaltando que a partir dos anos 2000, a corrida de rua virou uma febre no Brasil e no mundo, com milhares e milhares de adesões por ano.

O efeito mais óbvio da corrida é que ela queima calorias e aumenta a taxa metabólica — o ritmo no qual o corpo usa energia. Isso pode ajudar no controle do peso. Correr também tonifica os músculos, principalmente na parte inferior do corpo. Estar tonificado e em forma facilita a realização de outras atividades físicas. Mas a corrida, ou qualquer outra forma regular de exercício, também afeta outros sistemas do corpo.
A corrida é uma forma de exercício aeróbico — a frequência cardíaca aumenta durante a atividade. Quando a frequência cardíaca aumenta, todo o sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) se exercita. Exercícios regulares fazem o sistema cardiovascular trabalhar de forma mais eficiente. Mas o que isso significa? O coração é um músculo. Portanto, quando a frequência cardíaca aumenta durante o exercício, o coração se exercita. Os exercícios regulares deixam o coração e as outras partes do sistema cardiovascular mais forte, e as ajudam a trabalhar com mais eficiência. O coração bombeia mais sangue a cada batida. Isso, por sua vez, ajuda os vasos sanguíneos a reterem elasticidade. O maior volume de sangue também carrega mais oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo. Os pulmões também se exercitam, em função do aumento da frequência respiratória durante uma corrida.

Mas por que esses efeitos são importantes? O controle do peso desempenha um papel fundamental na prevenção do diabetes tipo 2, doença na qual os açúcares dos alimentos não são adequadamente metabolizados. A incidência dessa doença está aumentando drasticamente em todo o mundo, principalmente em países sob rápida industrialização. Pessoas com diabetes têm maior probabilidade de desenvolver doenças renais e cardiovasculares, cegueira, gangrena e outras doenças.

Os exercícios regulares reduzem a pressão arterial, ajudando assim a controlar a hipertensão (alta pressão arterial). Os exercícios também aumentam o bom colesterol (lipoproteínas de alta densidade, ou HDL) e reduz o mau colesterol (lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL), o tipo de colesterol que se acumula nas artérias. Tudo isso ajuda a prevenir ataques cardíacos e derrames, além de outras doenças cardiovasculares.

Outra vantagem da corrida é que ela é um exercício de impacto, no qual a força dos músculos sobre os ossos ajuda a aumentar a densidade óssea. Isso deixa os ossos mais fortes e mais saudáveis.


Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)

Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (3)

Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek, assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo), aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio.

Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo, oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de reidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metros, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.
Treinamento Contínuo
: Consiste num exercício cadenciado, realizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intensidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A zona alvo de treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas, com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este

treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbias, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício, porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.


Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades”. Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso. Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante baseia seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos. Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter certa "liberdade“ e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável (4).





Treinamento Anaeróbio (corridas de curta distância)


A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas anaeróbios de energia imediatos e em curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato podem ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg. sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso (treinamento intervalado)
é excelente para condicionamento anaeróbio.


Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg. a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo em que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético em curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.

 O treinamento anaeróbio intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais alto que em um esforço prolongado até a exaustão.

 Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra, sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máximo para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada(3).

 Segundo Ballreich (5), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:

 Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)


Velocidade de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinados conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se habitue para a competição.
Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentua o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo: todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna, simples, triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.


Exercício aeróbio e emagrecimento


    Exercícios onde há o predomínio do metabolismo aeróbio podem ser caracterizados como caminhadas, corridas, ciclismo, natação, dentre outros, de intensidades e volume variados e normalmente com uma característica contínua. Durante a execução do exercício aeróbio, o metabolismo utiliza-se da via oxidativa para o fornecimento de ATP, tendo a carboidratos e gordura como principal substrato energético (6). Durante o exercício aeróbio, há um rápido consumo de ácidos graxos livres na musculatura em atividade, no começo do exercício, com atraso na mobilização do tecido adiposo. Imediatamente após o trabalho, a mobilização dos ácidos graxos livres do tecido adiposo que ainda perdura, excede o consumo de ácido graxos livres na musculatura, promovendo a lipólise do adipócito e aumentando os níveis de ácidos graxos livres no plasma (7).
    Durante o exercício aeróbio a variável intensidade é um parâmetro muito utilizado como estratégia para maximizar o gasto energético e a mobilização de substrato, sendo que quanto mais intenso maior o gasto calórico do treino e menor a contribuição da gordura como combustível durante o exercício, segundo posicionamento do ACSM 2001, um homem de 70 Kg, correndo a uma velocidade média de 18 Km/h, tem um gasto energético de 9.0 METS, ou 10,8 Kcal/min, equivalente a 648 Kcal/hora de treino.
    Alguns autores (8) citam intensidades entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima como zona alvo para uma maior mobilização de lipídeos como fonte de energia, e os carboidratos em intensidades acima de 75% parecem ser o principal combustível utilizado.
    Outros autores ainda apresentam a teoria da zona de máxima oxidação de gorduras (FAT MAX zone), estabelecida aproximadamente entre 55 e 72% do Vo2 máx, de modo que uma intensidade moderada de exercício aeróbio é apresentada como zona de trabalho eficiente para uma maior utilização de gordura corporal durante o exercício (9).
    Um trabalho realizado entre 50% e 85% do consumo máximo de oxigênio corresponde a uma zona alvo para adaptações cardiovasculares e conseqüente melhora do condicionamento cardiorrespiratório (10).
    Dentro as recomendações da prática de exercício, o gasto energético total relacionado a um esquema de treinamento representa um dos principais fatores na redução e controle ponderal. Para tanto, recomen
recomenda-se atividades de aeróbias generalizadas, tais como exercícios de caminhada, corrida, ciclismo e natação, com uma característica contínua, numa freqüência semanal de 3 a 5 dias por semana, entre 60 a 90% da FCmáx, cuja sessão tenha a duração entre 20 a 60 minutos contínuos (10).

    Torbjorn Akerfeldt, um pesquisador sueco diz em seus estudos ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manha em jejum comparado com a mesma atividade realizada no período da tarde após as refeições, lembrando-se de respeitar a intensidade (steady state) 65 – 75% FCmax (11).

    Porém, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto energético em repouso. Mesmo maratonistas com alto volume de treinamento aeróbio semanal não apresentam alterações no metabolismo de repouso, o qual se relaciona diretamente com o ganho de massa muscular (10).


Alimentação nos exercícios prolongados e intensos


Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa” pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.

Na corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo (4). Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.
 No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado, pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2.
  Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras (4).


Conclusão

A corrida além de ser um ótimo exercício para redução de gordura corpórea e a promoção da saúde e bem-estar, é também um grande modo de agregação social, haja visto o grande número de grupos de corrida que tem surgido nos últimos tempos em empresas, condomínios e etc.

A corrida de rua proporciona aos corredores a possibilidade de uma experiência urbana distinta daquilo que se observa na regularidade do cotidiano (a rua como incessante fluxo de carros, pessoas que se esbarram e não se percebem, local de exposição de mercadorias, oportunidades), pois ela transforma a rua em espaço público aberto à participação popular – um suporte para a sociabilidade urbana.
    Pensar a corrida de rua como expressão de uma experiência urbana que se manifesta como prática cultural, para além de uma modalidade esportiva, é a possibilidade de compreender seus significados sociológicos e antropológicos. Para tanto, torna-se fundamental que a corrida de rua seja vista como símbolo representativo de valores, condutas, usos e costumes que se manifestam no contexto de uma pluralidade sociocultural tipicamente urbana.

    Para o profissional da Educação Física, é neste contexto que uma nova perspectiva deve ser adotada diante do fenômeno corrida de rua. Uma abordagem que lhe seja capaz de superar a condição de simples orientador técnico e, com uma participação observante, transformar o familiar em estranho, superar o senso comum e fazer da corrida um instrumento para o autoconhecimento e para a liberdade da busca de si mesmo (12).




Referências:


1-    NEWSHOLME, Eric. Corrida: ciência do treinamento e desempenho. São Paulo: Phorte Editora, 2006.

2-    BOURDIEU, Pierre. Questões de sociologia. Rio de Janeiro: Marco Zero, 1993.

3-    WEINECK, J. Manual do treinamento esportivo. 2a edição. São Paulo: Manole, 1989.

4-    McARDLE, W.D.; KATCH, F.I. Nutrição, exercício e saúde. 4.ed. Rio de Janeiro, MEDSI, 1994.

5-    BALL REICH, R. Grundlagem sportmotorischer testes, Frankfurt, 1970.

6-    FOX , E.L.; BOWERS, R.W.; FOSS, M.L. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 1992.

7-    HOLLMANN, W.; HETTINGER, T. Medicina do esporte: fundamentos anatômico-fisiológicos para a prática esportiva. 4.ed. São Paulo: Manole, 2005.

8-    CAMPOS, M.A. Musculação: diabéticos, osteporóticos, idosos, crianças, obesos. Rio de Janeiro: Sprint; 2001.

9-    JUUL ACHTEN, MICHAEL GLEESON, and ASKER E. JEUKENDRUP. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS& EXERCISE®Copyright © 2002 by the American College of Sports Medicine.

10-  POLLOCK, M.L.; WILMORE, J.H. Exercícios na saúde e na doença. Tradução de Maurício Leal Rocha. 2.ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1993.

11-  THORNTON, M.K.; POTTEIGER, J.A. Effects of resistence exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4):715(22), 2002.
  12- Augusti, M.; Aguiar, C.M. Corrida de rua e sociabilidade. http://www.efdeportes.com/efd159/corrida-de-rua-e-sociabilidade.htm





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