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Fdeandrea Atividade Física e Saúde

quarta-feira, 27 de outubro de 2010

“Mitos e verdades sobre alongamento e flexibilidade"



Inúmeros são os estudos realizados que afirmam diversos benefícios e prejuízos dos exercícios de alongamento e ganhos de flexibilidade. Quanto à prevenção de lesões, muitos são os autores que defendem a idéia de que o alongamento tem uma importante ação preventiva. Porém, podemos observar que a maioria dos que são a favor desta idéia, destacam o alongamento como parte importante do treinamento e não como sendo apenas alguns exercícios preparatórios antes do treino. Em se tratando de exercícios de alongamento após esforços físicos, parece que o ideal são exercícios moderados de alongamento para evitar um encurtamento muscular, não devendo, portanto, serem utilizados exercícios visando ganhos de flexibilidade, pois o músculo fatigado não pode responder prontamente ao reflexo de proteção Almeida; Jabur (2006).
Alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas dos tecidos moles e, conseqüentemente, a flexibilidade. O autor também considera flexibilidade como a capacidade física responsável pela máxima amplitude de movimento músculo articular de uma ou mais articulações sem o risco de lesão Achour (1996).
A flexibilidade é tão importante para atletas como para pessoas sedentárias. Uma vez que a amplitude articular de determinada articulação esteja comprometida, alguma limitação se manifestará e poderá comprometer o desempenho esportivo, laboral ou de atividades diárias. Os exercícios de alongamento tendem a restabelecer níveis satisfatórios de mobilidade articular e reduzir tensões musculares, resultando numa melhor mecânica articular. No indivíduo sadio, a amplitude articular é influenciada pelos ligamentos, comprimento dos músculos e tendões, e tecidos moles. Já em pessoas com limitações patológicas, os problemas podem ser agravados por processos inflamatórios, redução da quantidade de líquido sinovial, presença de corpos estranhos na articulação e lesões cartilaginosas Marchand (2002).

No indivíduo sadio a amplitude articular é influenciada pêlos ligamentos, comprimento dos músculos e tendões, e tecidos moles. Já em pessoas com problemas patológicos, as limitações podem ser agravadas por processos inflamatórios, redução da quantidade de líquido sinovial, presença de corpos estranhos na articulação e lesões cartilaginosas (WERLANG, 1997). 
O bom nível de flexibilidade varia de acordo com a necessidade de cada um, logo, a boa flexibilidade é aquela que permite ao indivíduo realizar os movimentos articulares, dentro da amplitude necessária durante a execução de suas atividades diárias, sem grandes dificuldades e lesões (BLANKE, 1997). 
O sedentário tende a ter menor grau de flexibilidade que o indivíduo ativo e este fato é agravado com o passar dos anos, pois, o nível de flexibilidade tende a diminuir e com isso aumentam os riscos de: lesões, dores, problemas posturais, e a realização de atividades diárias (WERLANG, 1997).
Alongamento e prevenção de lesões
O uso de exercícios de alongamento para aumentar a flexibilidade é, geralmente, baseado na idéia de que ele pode diminuir a incidência, a intensidade ou a duração da lesão músculo tendinosa e articular. Uma extensibilidade articular mínima parece ser vantajosa em alguns esportes e atividades para prevenir a distensão muscular. Em outras palavras, parece ser uma amplitude de flexibilidade ideal ou favorável que irá prevenir a lesão quando os músculos e articulações forem superalongados acidentalmente Alter (1999).
O alongamento protege as juntas e músculos contra danos, pois melhora o suprimento sanguíneo nessas estruturas mantendo-as saudáveis, além de ajudar a aquecer os músculos preparando-os para exercícios mais intensos. Bradford (2004).Entretanto, aconselhasse não realizar alongamentos, passivos, próximo de um esforço, pois, eles são fontes de pernas “moles”, “pesadas” e de lesões Geoffroy (2001). Porém, é importante lembrar que tal resposta (esse enfraquecimento muscular) é de curta duração, pois, a longo prazo, além de não haver diminuição de força muscular com os exercícios de alongamento, estes podem favorecer os exercícios de força Achour (2004) .
Não foram encontradas evidências suficientes para comprovar que o alongamento previne lesões, mas, destaca-se a importância do alongamento no dia-a-dia de pessoas que passam muito tempo em frente ao computador ou dentro do carro paradas Deardorff (2004).
Pode ser um efeito meramente psicológico que faz com que a maior parte das pessoas envolvidas com esporte acredite que o aumento da flexibilidade diminui as lesões. Talvez seja um sincero desejo de acreditar em alguma coisa que faça sentido. Porém deve ser reiterado que estudos controlados que comprovem que o aumento da flexibilidade previne lesões não existe. Todavia, no treinamento de sedentários e atletas, com o aumento da flexibilidade e da resistência muscular localizada, os riscos de lesões em algumas articulações diminuem consideravelmente, apesar do aumento da carga de trabalho a que aquelas pessoas são submetidas em função do progresso do treinamento Dantas (2003).
Alongamento pós-exercício
Na década de 60 foram realizados inúmeros experimentos por meio de alongamento estático, após exercícios físicos e verificou-se redução da atividade eletromiográfica e da dor muscular Achour (2004). Porém, um estudo realizado em 1989, não confirma os resultados benéficos do alongamento estático ou do aquecimento na dor muscular tardia. O esforço físico provoca isquemia e esta, ao menos em parte, ocasiona a dor muscular. Entretanto, somente a isquemia não causa dor e o acúmulo de ácido lático não parece ocasionar a dor, pois pessoas com síndrome de MacCardle, incapazes de produzir ácido lático pela defi ciência de miofosfolirase, apresentam dor isquêmica numa extensão maior que pessoas normais .
Os exercícios de alongamento no final do esforço físico tem por objetivo evitar o encurtamento muscular, devido às fortes e sucessivas contrações musculares ocasionadas pelo treinamento, enquanto que antes do esforço físico, o alongamento tem a finalidade de preparar o conjunto músculo - articular para efetivar o alcance habitual de movimento. Porém, há um consenso entre os pesquisadores de que ocorre aumento da sensibilidade dos fusos musculares após os esforços máximos desportivos.
Isso sugere que não se utilize o método de flexibilidade ativo após o esforço físico pois, além de o cansaço influir na redução da força dos músculos agonistas, ocorrem mudanças no tráfego do impulso neuromotor com prejuízo na coordenação de direção, o que enfraquece a técnica do exercício de alongamento. E ainda, o músculo fatigado não pode responder prontamente ao reflexo de proteção neuro-muscular. Mesmo assim, há autores que preconizam 5 a 10 minutos de resfriamento após esforços intensos, com exercícios físicos leves de corrida e ciclismo, terminando o treino com exercícios de alongamento Achour (1997).
Fazer ou não fazer ? 
Paulo Zogaib, professor de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo, acredita que estudos como o que mostra perda de força muscular podem ser válidos para atletas de alto desempenho, mas não teriam grande influência para esportistas amadores.

Para ele, é importante ressaltar o papel do aquecimento antes do alongamento. Embora preconizado por especialistas e professores de educação física, são poucos os praticantes que seguem a recomendação.

"Aumentar a temperatura corpórea é necessário para produzir energia para a contração muscular e promover uma redistribuição do fluxo sanguíneo, privilegiando os músculos que serão utilizados", diz.

Zogaib também considera controverso o alongamento dinâmico. "Os movimentos ativam todas as estruturas musculares, deixando-as de uma forma mais próxima da que o corpo vai usar na atividade seguinte. Porém, como opõem extensões com contrações, aumentam o risco de lesão se não forem feitos corretamente."

Ricardo Munir Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, considera que o alongamento dinâmico pode ser arriscado e deve ser praticado sob supervisão por quem tem pouca experiência. O mais importante, para ele, é manter o bom senso. "Alongar não dói. Se isso acontecer, é porque a pessoa está na posição errada ou ultrapassando os limites."

Mara Patrícia Traina Chacon-Mikahil, professora de educação física da Universidade Estadual de Campinas, acha o alongamento dinâmico interessante quando prepara o corpo para uma atividade que combine extensões e contrações de grupos musculares opostos, como vôlei ou futebol. "A vantagem é possibilitar uma ativação neuromuscular ao mesmo tempo em que ajuda a promover o aumento do metabolismo, preparando melhor o corpo para o esforço" Portal da Educação Física (2010).

Podemos perceber que os termos alongamento e flexibilidade são bem controversos a começar pelas suas definições. Há autores que consideram alongamento apenas como exercícios para manutenção da amplitude articular ou como parte de um aquecimento antes de se iniciar uma atividade física, outros já acreditam que o alongamento é uma forma de aumentar ou ganhar amplitude articular. Muitas das idéias a respeito dos diferentes assuntos que envolvem os efeitos dos exercícios de alongamento e ganho de flexibilidade, como prevenção de lesões, alívio de dor, alongamento pós-exercício, ainda não estão concluídas. Em se tratando de exercícios de alongamento após esforços físicos, parece que o ideal são exercícios moderados de alongamento para evitar um encurtamento muscular, não devendo, portanto, serem utilizados exercícios visando ganhos de flexibilidade, pois o músculo fatigado não pode responder prontamente ao reflexo de proteção. Quanto à prevenção de lesões, muitos são os autores que defendem a idéia de que o alongamento é eficiente neste sentido, assim como outros defendem que não existe comprovação científica neste assunto Almeida; Jabur (2006).
Como não existe ainda um consenso no assunto, aconselhe-se sempre com o médico especialista e com o profissional de Educação Física responsáveis por seu treinamento e saúde que com certeza, serão os mais indicados para lhe orientar.


Referências Bibliográficas:
Achour Júnior A. (1996) Bases para Exercícios de Alongamento Relacionado com a Saúde e no Desempenho Atlético. Londrina: Midiograf.
Achour Júnior A. (1997) Avaliando a flexibilidade: manual de instruções. Londrina: Midiograf.
Achour Jr A. (2004) Flexibilidade e Alongamento: Saúde e Bem-estar, São Paulo : Manole.
Almeida, T. T.; Jabur, N. M.; Mitos e verdades sobre flexibilidade: reflexoes sobre o treinamento de flexibilidade na saúde dos seres humanos.Motricidade 3(1): 337-344.
Alter MJ. (1999) Ciência da Flexibilidade. Porto Alegre: Artmed.
BLANKE, D. (1997) Flexibilidade IN: MELLION, M.B. Segredos em Medicina Desportiva. Porto Alegre, Artes Médicas. p 87-92.
Bradford M. (2004). Lifestyle: The benefi ts of stretching. Europe Intelligence Wire 5.
Dantas EHM. (2003) A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape.
Deardorff J. (2004) When Stretching, Take It Easy, Don’t Simple Let’er Rip. Knight Ridder / Tribune News Service. April 16.
Geoffroy C. (2001) Alongamento para todos. São Paulo: Manole.
Marchand EAA. (2002) Condicionamento de flexibilidade. Disponível em: Revista Digital – Buenos Aires. 8(53).
Portal da Educação Física (2010). Alongamento pode causar perda de força, diz pesquisa. http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=5182 
WERLANG, C. (1997) Flexibilidade e sua Relação com o Exercício Físico IN: SILVA, O.J. Exercícios em Situações Especiais I. Florianópolis, Ed. UFSC. p 51-66.





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