Formas de obtenção de energia para a prática de atividade física

Atividade física é qualquer movimento do corpo produzido através da contração da musculatura esquelética (1). Nahas assume a definição de Haskell e Kiernan e acrescenta que este movimento gere um gasto energético acima dos níveis de repouso (2).

   O exercício físico é uma condição onde ocorre um aumento da demanda energética do organismo visando a manutenção da atividade muscular. A energia derivada dos nutrientes ingeridos na alimentação tem fundamental importância para o fornecimento de energia química, contribuindo com a manutenção do trabalho muscular a partir da geração de adenosina trifosfato (ATP) (3).

Dentre os vários sistemas envolvidos no fornecimento energético para ressíntese de ATP, podemos destacar o papel das reservas de substratos energéticos que, por diferentes vias de fornecimento de energia, contribuem para a constante homeostase energética (4).

 A intensidade e/ou a duração do esforço, bem como o estado inicial das reservas de substratos energéticos e o nível de treinamento do atleta podem interferir sobre a predominância na ativação de uma ou de outra via metabólica, indicando maior utilização de um determinado substrato energético. Assim, os fosfatos de alta energia, os estoques de glicogênio muscular e hepático, e os lipídeos estocados nos adipócitos podem contribuir com maior ou menor magnitude com a geração de energia durante o exercício (4).

Atividades realizadas por um longo período de tempo podem apresentar um equilíbrio (steady-state) entre a capacidade de geração de energia e a demanda decorrente da atividade muscular. Contudo, nos momentos iniciais do esforço e em exercícios severos, a ativação das reservas de substratos energéticos torna-se fundamental para o atendimento da maior exigência metabólica. Desta forma, o funcionamento e/ou a ativação destas vias de fornecimento de energia tem como objetivo fornecer uma quantidade adequada de nutrientes para o desempenho da atividade muscular (5).

Metabolismo e exercício

    As reservas de substratos energéticos dos diferentes tecidos têm fundamental papel na manutenção da homeostase orgânica uma vez que a impossibilidade de armazenamento de grandes quantidades de ATP nas células gera a contínua necessidade de sua ressíntese. As vias geradoras de energia pela utilização das reservas de substratos teciduais podem depender ou não da presença de oxigênio para a ocorrência de suas reações, sendo que a predominância destas vias metabólicas tem íntima relação com a duração e intensidade da atividade. O sistema de fornecimento de energia dependente de oxigênio (aeróbio) produz ATP continuamente, porém sua velocidade de produção é baixa. Nos momentos iniciais, devido ao aumento abrupto da necessidade energética, a ativação da via anaeróbia tem grande participação no fornecimento energético, em função do déficit inicial de oxigênio. Nesta fase inicial de transição o composto de alta energia creatina-fosfato (CP) é o principal responsável pelo desempenho do trabalho muscular durante o exercício, principalmente nos segundos iniciais observaram significativa redução das concentrações de creatina fosfato muscular após 1 minuto de exercício a 55% do consumo máximo de oxigênio, indicando a importância deste substrato nos momentos iniciais do esforço. A glicólise anaeróbia também tem fundamental importância para a geração de ATP durante os primeiros minutos de atividade, podendo utilizar glicogênio muscular como substrato energético. Esta participação do metabolismo anaeróbio pode ser confirmada pela observação de ausência de modificações significativas do VO₂ no inicio do exercício (6).

    Com o prolongamento da sessão de esforço, a participação do metabolismo aeróbio torna-se mais pronunciada, não excluindo a contribuição da via anaeróbia no fornecimento energético. Contudo, em exercícios com intensidades elevadas o déficit de oxigênio pode continuar a ser observado, uma vez que o VO₂ não consegue suprir a demanda (7). 

Atividades Aeróbias X Atividades Anaeróbias

Nos esforços de alta intensidade (anaeróbio) as moléculas de ATP necessárias à manutenção do trabalho muscular são sintetizadas, inicialmente, por intermédio de outro composto fosfórico de alta energia denominado fosfato de creatina - PC. Por esse sistema energético, considerando que o PC apresenta energia livre de hidrólise mais alta que ATP, quando a ligação entre as moléculas de creatina e de fosfato é desfeita, seu fosfato é unido ao ADP, formando os ATPs necessários à contração muscular (3).

Apesar de existir de 3 a 5 vezes mais do que ATP, o fosfato de creatina também é armazenado em pequenas quantidades. Portanto, o fornecimento de energia, por essa via metabólica também é muito reduzido e atende aos esforços físicos de elevada intensidade por não mais do que 8-10 segundos. Dessa maneira, por exemplo, o fosfato de creatina deverá ser o principal responsável pela produção de ATPs em exercícios físicos que envolvam corridas rápidas em distância curtas, saltos sucessivos (3).

A menos que se diminua a intensidade, para que o esforço físico possa ser mantido por mais algum tempo, uma segunda via metabólica é acionada com o intuito de produzir os ATPs necessários à continuidade das contrações musculares, a glicólise  e levantamento de grandes pesos (8).

Se os esforços físicos forem de elevada intensidade, ou seja, quando é necessária a produção de um número de moléculas de ATPs relativamente alto num espaço de tempo bastante curto, elevando a velocidade metabólica na produção de energia, deverá ser ativado o sistema anaeróbio, pois o fornecimento de oxigênio para as reações torna-se insuficiente (5).

Contudo, se os esforços físicos forem de baixa a moderada intensidade, exigindo, por sua vez, menor velocidade metabólica na produção de ATPs, deverá ser ativado predominantemente o sistema aeróbio, tendo em vista que as reações metabólicas realizadas na presença do oxigênio são suficientes para produzir o ATP necessário. (3).

Com isto em mente e admitindo que estão sendo analisados os esforços físicos de elevada intensidade, a via metabólica acionada mais especificamente é a glicólise anaeróbia.

A glicólise anaeróbia consiste na degradação do glicogênio ou da glicose para piruvato ou lactato mediante o envolvimento de uma série de passagens enzimáticas catalizadoras, o que resulta na produção das moléculas de ATP. O carboidrato é depositado nos músculos em forma de glicogênio e passa para o sangue em forma de glicose.

Portanto, ao se realizarem esforços de grande intensidade, deverá ocorrer acúmulo de lactato no grupo muscular ativo e, na sequência, será difundido para a corrente sanguínea.

Quando a intensidade dos esforços físicos diminui, permite que o sistema de produção de energia venha a sintetizar os ATPs, necessários à contração muscular a partir do metabolismo aeróbio. Neste aspecto, quanto mais tempo durarem os esforços físicos, maior deverá ser a participação das reações oxidativas nas exigências energéticas, ao mesmo tempo em que a produção de energia por meio das vias anaeróbias diminuirá gradativamente.

Ao contrário do metabolismo anaeróbio, em que apenas o carboidrato é utilizado como substrato energético, o metabolismo aeróbio pode usar, além do carboidrato, os lipídios e, em casos de duração extrema, as proteínas, como substratos para a produção de ATPs. Além do mais, o metabolismo aeróbio é o mais eficiente do ponto de vista de produção energética, pois além de sintetizar ATPs sem acúmulo de ácido lático, por essa via, forma-se muito mais ATPs comparativamente com a via anaeróbia (3).

A produção de energia por via aeróbia resulta do produto final de um complexo processo de reações que ocorrem no interior da mitocôndria, com a participação de enzimas oxidativas, levando à quebra de carboidratos na forma de glicose, e de gorduras na forma de ácidos graxos livres, em moléculas de ATP, dióxido de carbono e água. Deve-se ressaltar que as proteínas, na forma de aminoácidos, somente entram em ação na produção de ATPs quando as exigências energéticas são extremamente elevadas e as fontes dos demais substratos já se encontram bastantes reduzidas.

Quanto à duração, com o passar do tempo sob esforço físico, os estoques do glicogênio muscular diminuem e concomitantemente as quantidades de ácidos graxos livres na corrente sanguínea se elevam. Assim, a participação dos substratos na produção de energia tende a se inverter, diminuindo a participação do metabolismo de carboidratos e acentuando a participação do metabolismo do metabolismo de gorduras (9).

Com relação à intensidade, em esforços físicos de baixa a moderada intensidade as necessidades energéticas são atendidas prioritariamente pelos ácidos graxos livres, no entanto, ao elevar o nível de intensidade, a glicose passa a ser a principal fonte de energia (10).

Outro aspecto que pode interferir na utilização da gordura como fonte de energia é o maior acúmulo de ácido lático. Quando existe maior quantidade de lactato sanguíneo, o uso do ácido graxo livre como fonte de energia pode ser dificultado em razão de o ácido láctico interferir de forma acentuada na mobilização do próprio ácido graxo livre a partir do tecido adiposo.

Logo, durante o esforço físico a nível submáximo, o indivíduo mais ativo deverá demonstrar maiores possibilidades de utilização do ácido graxo livre como fonte de energia do que o sedentário, em razão de apresentar tendência à concentração de lactato em níveis mais baixos (11).

Nos programas de atividades físicas voltados à promoção da saúde, deve-se privilegiar as atividades que utilizam a gordura como substrato energético na produção de ATPs, ou seja, esforços físicos de baixa a moderada intensidade durante um período de tempo prolongado (ciclismo, caminhadas, corridas, natação), considerando que as gorduras representam o maior depósito de energia no organismo humano (12).

Apesar de a atividade aeróbia ser muito importante na prevenção de doenças cardiovasculares, ressaltamos que a força muscular e a flexibilidade são fundamentais para uma boa saúde. As pessoas que têm mais flexibilidade e força são capazes de realizar suas tarefas diárias com mais facilidade, além de terem menor risco de problemas músculos-esqueléticos (13).

Referencias Bibliográficas:

1-    Haskell WL, Kiernan M. Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness when evaluating the role of dietary supplements for physically active people. Am J Clin Nutr 2000.

2-    Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 2 a ed. Londrina: Midiograf, 2001.

3-    McARDLE, W.D.; KATCH, F.L.; KATCH, V. Transferência de energia no exercício. In: McARDLE, W.D.; KATCH, F.L.; KATCH, V. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 3ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1992.

4-    WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Basic energy systems. In: WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Physiology of sport and exercise. Champaign: Human Kinetics, 1994.

5-    FOX, E.L.; BOWERS, R.W.; FOSS, M.L. Fontes de energia. In: FOX, E.L.; BOWERS, R.W.; FOSS, M.L. Bases fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. 4ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1991. 

6-    PAROLIN, M.L.; SPRIET, L.L.; HULTMAN, E.; HOLLIDGE-HORVAT, M.G.; JONES, N.L.; HEIGENHAUSER, G.J.F. Regulation of glycogen phosphorylase and PDH during exercise in human skeletal muscle during hypoxia. Am. J. Physiol. 278: E522-E534, 2000.

7-    Rogatto,G.P.Perfil metabólico durante o exercício físico:  influência da intensidade e da duração do esforço sobre a utilização de substratos energéticos. http://www.efdeportes.com/efd54/metab.htm

8-    Astrand, P.-O. & Rodahl, K. (1970) Textbook of Work Physiology, McGraw-Hill, New York.

9-    POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T.  Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. São Paulo: Manole, 2000.

10-                      GOLLNICK, P.; HERMANSEN, L.  Biochemical adaptations to exercise: anaerobic metabolism.  Exercise and Sports Science Reviews.

11-                      HOLLOSZY J & COYLE EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology. 

12-                      COOPER, K. N. The Aerobics Program for Total Well-Being. Bantam Books: Toronto, New York, London, Sydney, Auckland, 1982.

13-                      PATE, R.R. PRATT, M. BLAIR, S.N. Physiological activity and public health, a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. 

“EQUILÍBRIO E ATIVIDADE FÍSICA EM IDOSOS”

Com o aumento da expectativa de vida da população e dos altos custos financeiros com o tratamento de doenças prevalentes na velhice, as intervenções dirigidas aos idosos devem estar voltadas para os aspectos preventivos e não curativos. Dentre essas intervenções profiláticas, aquelas relacionadas à manutenção do equilíbrio e prevenção de quedas através de exercícios físicos, ocupam lugar de destaque, embora não exista consenso nos resultados (1). Exercícios envolvendo habilidades de equilíbrio parecem ser mais efetivos do que exercícios usuais, porém há limitações de evidências na literatura para efeitos duradouros (2).

Alterações do equilíbrio e quedas

    O equilíbrio é habilidade de alinhar os segmentos do corpo contra a gravidade para manter ou mover o corpo (centro de massa) dentro da base de suporte disponível, sem cair; habilidade de mover o corpo em equilíbrio, sob a ação da gravidade, mediante a interação dos sistemas sensorial e motor. (3).

    O sistema vestibular é referencial absoluto na manutenção do equilíbrio. Seu déficit funcional pelo envelhecimento resulta em alterações no equilíbrio e aumento na possibilidade de queda, portanto aqueles que têm maior dificuldade para realizar mais de uma atividade física rotineira, como tomar banho, andar ou comer, também apresentam maior probabilidade (4) associada a outros fatores como doenças, uso inadequado de alguns medicamentos, diminuição na mobilidade e da força muscular geral, e a presença de obstáculos ambientais, também levam a uma alta prevalência (5,6).

    As quedas constituem importante problema de saúde pública devido à sua incidência e às complicações para com a saúde e aos altos custos assistenciais e quando sucessivas podem resultar em institucionalização, podendo ter como causa fatores extrínsecos, aqueles ligados ao ambiente onde vivem os idosos, ou intrínsecos, fatores próprios do envelhecimento como as alterações do sistema músculo esquelético e sistema sensorial (7).

    No Brasil, a participação das quedas na mortalidade proporcional por causas externas cresceu de 3% para 4,5% de 1984 a 1999, elas têm relação causal com 12% de todos os óbitos na população geriátrica, são responsáveis por 70% das mortes acidentais em pessoas idosas (8), ocorrendo também frequentemente em instituições, sendo observada uma incidência média anual descrita de 140 por 100 pacientes-ano em casas de repouso (9).

    A prevalência e ainda quedas recorrentes foi encontrada na população idosa, avaliada em estudos realizados, e a frequência é ainda maior em mulheres do que em homens da mesma faixa etária (10).

Atividade Física

  Com o processo de reação mais lento e a redução na força muscular o idoso tem uma predisposição a quedas, então devem ser indicados a eles exercícios físicos de fortalecimento (11).

 Segundo SPIRDUSO (12), o treinamento dos mecanismos de equilíbrio aumenta a autoconfiança das pessoas mais idosas, melhora as suas capacidades funcionais e, consequentemente, sua mobilidade. Por isso, melhorar o desempenho em tarefas do dia-a-dia que demandam equilíbrio é fundamental para o acompanhamento e diagnóstico de possíveis alterações do equilíbrio em pessoas idosas.

Condições aliadas ao envelhecimento como a redução da massa óssea, a perda de massa muscular e o déficit de equilíbrio, são considerados como fatores de risco para possíveis quedas e fraturas (13). Aproximadamente 30% dos indivíduos com mais de 65 anos de idade caem ao menos uma vez por ano, estas quedas ocorrem em parte, em função das limitações fisiológicas de equilíbrio, força, visão e tempo de reação (14).

Acredita-se que programas de atividade física são eficientes na melhora das reações posturais estáticas e dinâmicas e para reduzir a frequência de quedas em indivíduos de idade avançada (15).

Conclusão

Com uma simples modificação nos hábitos de vida, ou seja, fazer exercícios físicos pode levar a uma velhice mais tranquila, e aumentando os níveis de força, potência e equilíbrio levarão a qualidade de vida fundamental para a independência física, propiciando diminuição no risco de quedas, que poderiam vir a comprometer a saúde, diminuindo assim a capacidade de realizar tarefas cotidianas e essenciais na vida de qualquer pessoa (16).

Referências

1-      PEREIRA, M.M.; GOMES, L.; OLIVEIRA, R.J. Síncopes e quedas na prática do Tai Chi Chuan em idosos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, v. 12, n. 112, 2007.

2-      BAKER, M. K.; ATLANTIS, E.; FIATARONE, M.A. Multi-modal exercise programs for older adults. Age and Ageing, v 36, p 375-381, 2007.

3-      KISNER, C.; COLBY, L.A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. 3.ed. São Paulo: Manole, 1998.

4-      CASTRO, I.A., Primeiro estudo no país mostra perfil do idoso "caidor". UNIFESP.

5-      BRITTO, R.R., SANTIAGO, L., Elisa,P., PEREIRA L.S.M, Efeitos de um programa de treinamento físico sobre a capacidade funcional de idosos institucionalizados, UNATI, Rio de Janeiro , v.8 n.1, 2005.

6-      FERRACINI, M.R., RAMOS, L.R., Fatores associados a quedas em uma coorte de idosos residente na comunidade. Revista Saúde Pública, V.36, N.6,2002.

7-      ORONDINO, J.A.S,OLIVEIRA,A.T., Incidência e causa de quedas em idosos institucionalizados. Anais do III Encontro de Iniciação Científica FAMINAS, vol.3,Nº1 suplemento 1, Jan-Abr,p.190, Muriaé, p.163, 2006.

8-      PEREIRA, S.R.M., BUKSMAN,S., PERRACINI, M. P.Y. L., BARRETO K.M.L., LEITE V.M.M. Projeto Diretrizes da Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina: Quedas em Idosos. Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 2001.

9-      NETTO, M. P., BRITO, F.C. Urgências em geriatria, São Paulo, Atheneu, 2001.

10-  GAZZOLA,.J.M., PERRACINI, M.R.,GANANÇA, M.M.,GANANÇA, F.F., Fatores associados ao equilíbrio funcional em idosos com disfunção vestibular crônica, Revista Brasileira de Otorrinolaringologia, Vol. 72 Ed. 5 - Setembro - Outubro - (16º), Ano: 2006.

11-  PADOIN, P.G; GONÇALVES, M.P; COMARU T; SILVA,A,M,V; Análise comparativa entre idosos praticantes de exercício físico e sedentários quanto ao risco de quedas. O mundo da saúde, São Paulo, 2010;34(2); 158-164.

12-  SPIRDUSO, W.W. Equilíbrio, Postura e Locomoção. Dimensões Físicas do Envelhecimento, ed Manole, São Paulo, p 168 – 199, 2005.

13-  AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, position stand. Osteoporosis and exercise. MedSci Sports Exerc. 1995; 27(4): i-vii.

14-  GUIMARÃES, J.N.T e FARINATI, P. Análise descritiva de variáveis teoricamente associadas ao risco de quedas em mulheres idosas Rev Bras Med Esporte  Vol. 11, Nº 5 – Set/Out, 2005.

15-  BROWN, M.; MISHICA, G. Effect of habitual activity of age-related decline in muscular performance: A study of master athletes. The Gerontologist. 29: 257, 1989.

16-  FERREIRA, Paulo Henrique. Musculação e hipertensão arterial. Jornal da musculação e fitness. São Paulo: Cnb, n.67, jul. 2007

“Musculação e gasto calórico”

                          

A população em geral tem experimentado um crescente aumento ponderal com elevação dos níveis de gordura corporal, o que pode levar a diversos distúrbios metabólicos e problemas cardiovasculares (1).

Há um estigma diante da prescrição de atividades físicas, muitos profissionais acreditando que a única maneira de se reduzir a gordura corporal seria através de atividades físicas predominantemente aeróbias de baixa intensidade, preferencialmente as cíclicas, como caminhadas, corridas e ciclismo. A origem desta crença pode estar no fato de que, em relação à energia total, a gordura é o substrato mais utilizado nestes tipos de atividade (1).

Um erro é ignorar o gasto calórico total da atividade, pois atividades físicas de maiores intensidades produzem gastos calóricos elevados, podendo ser mais eficientes na redução da gordura corporal (2).Outro erro seria ignorar a elevação do metabolismo pós-exercício, visto que exercícios de intensidades elevadas produzem as maiores elevações no gasto energético após seu término (3).

A musculação é importante no processo de emagrecimento, porque aumenta o gasto calórico e impede a diminuição do metabolismo basal que costuma ocorrer durante as dietas hipocalóricas (4).

O exercício resistido (musculação) é um potente estímulo para aumentar a massa, força e potência muscular, podendo ajudar a preservar a musculatura, que tende a diminuir devido à dieta, maximizando a redução de gordura corporal (5). Além disso, seu potencial em melhorar a força e resistência muscular pode ser especialmente benéfico para as tarefas do cotidiano, podendo facilitar a adoção de um estilo de vida mais ativo em indivíduos obesos sedentários (6).

Segundo Pollock (7), dentre os exercícios anaeróbios, o trabalho de força, proporcionado pela musculação, leva aos seguintes benefícios:

.  Aumento de massa muscular corporal magra (Hipertrofia) para ajudar a manter o gasto energético em repouso e evitar a obesidade (prevenção de sarcolema).

. Aumento da força para evitar quedas e lesões à medida que se envelhece.

. Aumento da secreção de hormônios anabólicos.

. A diminuição da porcentagem de gordura corporal.

. Redução da dor em pacientes que sofrem de dores lombares e melhora da mobilidade.

 .Aumento da densidade mineral óssea para evitar osteoporose, sobretudo em mulheres.

. Melhora do metabolismo da glicose e da sensibilidade da insulina para evitar diabetes.

 .Melhora os perfis de lipídios séricos, como aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL, para evitar aterosclerose e cardiopatia coronariana.

. A melhoria da força e resistência muscular.

. Aumento do metabolismo celular nas horas seguintes ao exercício.

  . Aumento do gasto calórico, favorecendo o equilíbrio calórico negativo.

A redução da gordura corporal é estimulada pelos exercícios resistidos, tal como ocorre com todos os tipos de atividade física (8). Condição indispensável para que ocorra mobilização de tecido adiposo é o balanço calórico negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a maior reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorra mobilização de gordura corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário. No caso dos exercícios resistidos, além do gasto calórico da atividade, ocorre também o estímulo para elevação da taxa metabólica basal, em decorrência do aumento da massa muscular. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja devida, em grande parte, à redução da taxa metabólica basal decorrente da perda progressiva de massa muscular. O fato de que a mobilização de gordura do tecido adiposo ocorre apenas pela via energética aeróbia levou à conclusões precipitadas no sentido de que apenas os exercícios aeróbios estimulariam o emagrecimento. Na realidade, os exercícios anaeróbios levam à mobilização de gordura no período de repouso, que é uma situação de metabolismo aeróbio. Estudos documentam redução de tecido adiposo, principalmente intra-abdominal, estimulada pelos exercícios resistidos (9).

Na obesidade os exercícios resistidos podem ser muito úteis . O gasto energético favorece o balanço calórico negativo por dois mecanismos. Um deles é o gasto energético do exercício, como em todas as outras formas de atividade física. O outro é a tendência para aumento da taxa metabólica basal, em função do aumento da massa muscular. Pessoas bem treinadas em musculação têm um significativo gasto energético nos exercícios porque utilizam pesos elevados, realizam várias séries, vários exercícios, e várias sessões semanais. Considerando que pessoas não treinadas gastam poucas calorias em exercícios resistidos, é freqüente a indicação de associar atividades suaves e contínuas, quando toleradas, para aumentar o gasto energético. Por outro lado, o aumento da massa muscular pode ser prejudicado por excesso de exercícios aeróbios, e conseqüentemente o aumento da taxa metabólica basal será prejudicado. Embora o aumento do metabolismo basal em função do ganho de massamuscular seja pequeno, pouco acima de 20 Kcal/dia/quilo de músculo, os benefícios a longo prazo são importantes (10).

   Referências

1-    McARDLE, W. D. et al. Fisiologia do exercício: energia,nutrição e desempenho humano. 3. ed. Rio de Janeiro:Guanabara Koogan, 1991.

2-    BRYNER, R. W. et al. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. Journal of the American College of Nutrition, Cleatwather, v. 16, no 1, p. 68-73, Feb. 1997.

3-    LEE YS, H. A. et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. Journal Sports Medicine and Physical Fitness, Turin, v. 39, no. 4, p. 341-347, Dec. 1999.

4-    SANTARÉM, J. M. Musculação: princípios atualizados. São Paulo: Fitness Brasil, 1995.

5-    Baalor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988; 47:19-25.

6-    American College of Sports Medicine. ACSM stand position on the appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 2001;33:2145-56.

7-    POLLOCK, M. L. et al. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 1. ed. Rio de Janeiro: Médica Científica, 1986.

8-    Graves, J.E.; Franklin, B.A. Resistance training for health and rehabilitation. USA: Human Kinetics; 2001.

9-     Ratamess, N.A.; Alvar, B.A.; Eyetoch, T.K. et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc Position Stand 2.009.

10-                      Santarém,J.M. Exercícios Resistidos. http://www.biodelta.com.br/textos.asp

Musculação na infância e adolescência

Vários estudos com crianças e adolescentes têm demonstrado o benefício da atividade física no estímulo ao crescimento e desenvolvimento, prevenção da obesidade, incremento da  massa óssea, aumento da sensibilidade à insulina, melhora  do perfil lipídico, diminuição da pressão arterial, desenvolvimento da socialização e da capacidade de trabalhar em  equipe (1). Também é conhecido o fato de que a atividade física realizada de forma imprópria, em desacordo com a idade, com o desenvolvimento motor e com o estado de saúde, apresenta riscos de lesões como: trauma, osteocondrose, fratura e disfunção menstrual (2).

Profissionais de saúde são questionados frequentemete quanto aos efeitos positivos do exercício físico sobre o crescimento de seus filhos. Embora muito se especule a esse respeito, existem poucos trabalhos que sustentem tal afirmação. Isso se deve principalmente à diversidade de fatores que tornam difíceis os estudos comparativos nesta área como, por exemplo, dificuldade de interpretar o impacto dos esportes na adolescência em virtude dos diferentes estágios puberais; grau de restrição dietética utilizada em alguns treinamentos e grande número de atividades físico-desportivas potenciais e suas variadas formas (intensidade, freqüência) de prática (3).

O treinamento resistido (musculação) para crianças e adolescentes infelizmente ainda é um tema muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos. A causa dessa controvérsia deve-se justamente ao fato de alguns desses profissionais estarem desatualizados com relação a esse tema, pois nos últimos anos muitas pesquisas têm demonstrado os verdadeiros efeitos de um programa de força para crianças e adolescentes. Os estudos mais antigos constantemente questionavam a segurança e eficiência de um treinamento de força para essa faixa etária, mas novas evidências têm indicado que tanto crianças quanto adolescentes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força (4).

Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos, já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade (5).

Um programa de exercícios bem elaborado, individualizado, adequadamente supervisionado, com ênfase à boa técnica de execução dos movimentos, feitos por um profissional qualificado, torna a sua realização praticamente isenta de riscos (6).

Entre muitos benefícios Santarém (7) destaca os principais efeitos do treinamento de força ao adolescente:

1)  Aumento do metabolismo basal;

2)  Diminuição da perda de massa muscular;

3)  Redução do percentual de gordura;

4)  Diminuição das dores lombares;

5)  Melhora da qualidade do sono;

 6)  Minimização da ansiedade e da depressão;

 7)  Prevenção de doenças cardiovasculares;

8)  Controle do Diabetes;

9)  Redução dos sintomas de artrite-reumatóide; 10) Diminuição de riscos de quedas e fraturas;

11)  Controle da pressão arterial;  

12) Combate à osteoporose;

13) Melhora da confiança e da auto-estima;

14) Melhora das capacidades mentais;

15)  Redução dos níveis de LDL (colesterol ruim) e aumento do HDL (colesterol bom);

16)  Previne varizes;

 17)  Melhora da auto imagem;

18)  Previne lesões;

19) Corrige e minimiza a má postura;

20) Auxilia no combate à obesidade.

Conclusão:

Os benefícios da atividade física durante a infância e adolescência surtirão efeitos na vida adulta. Portanto, a construção desse hábito deve se dar na escola, estimulados principalmente através das aulas de educação física, e em casa com o incentivo dos pais (8).

Centenas de estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes e em qualquer faixa etária. Vários benefícios são constantemente relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios do exercício resistido, mesmo em crianças pré-púberes. Os dados acima expostos e as centenas de estudos publicados definitivamente desmistificam os efeitos negativos do treinamento de musculação na infância e adolescência (9). 

Referências:

1-      Broderick CR, Winter GJ, Allan RM. Sport for special groups. Med J Aust 2006;184:297-302.

2-      Stafford DE. Altered hypothalamic-pituitary-ovarian axis function in young  female athletes. Treat Endocrinol. 2005;4:147-54.

3-      Silva CC, Goldberg TB, Teixeira AS, Marques I. Does physical exercise increase or compromise children’s and adolescent’s linear growth? Is it a myth or truth? Rev Bras Med Esporte 2004;10:520-4.

4-      GUY JA; MICHELI LJ Strength training for children and adolescents. J Am Acad Orthop Surg; 9(1):29-36, 2001 Jan-Feb .

5-      FAIGENBAUM AD, LOUD RL, O'CONNELL J, GLOVER S, O'CONNELL J, WESTCOTT WL. Effects of different resistance training protocols on upper-body strength and endurance development in children. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):459-65.

6-      Faigenbaum AD, Corbin CB, Pangrazi RP et al. Youth resistance training. Research Digest President's Council on Physical Fitness and Sports 2003;4(3):1-8.

7-      SANTARÉM, J. M.Treinamento de força e potencia. In: GHORAYEB, N. ; BARROS, T. L. de (Org.). O exercício. São Paulo: Atheneu, 1999, p. 35-50.

8-      SIMÃO, R. Treinamento de força na saúde e qualidade de vida. São Paulo: Phorte, 2004.

9-      Fischer, B. Parecer técnico sobre o treinamento de musculação durante a infância e adolescência. http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=206

“Lombalgia e Atividade Física”

Introdução:

A obtenção de equilíbrio nas estruturas que compõem a pilastra de sustentação humana (coluna vertebral), evitando quadros dolorosos a ela relacionados, não se constitui em tarefa fácil, devido principalmente às constantes mudanças de posturas realizadas diariamente pelo homem, expondo sua estrutura morfofuncional a uma série de agravos.

Um desequilíbrio mecânico das estruturas da coluna vertebral atua como fator nocivo sobre elas mesmas. Todas as estruturas que compõem a unidade anátomo-funcional do segmento lombar apresentam inervação nociceptiva, com exceção do núcleo pulposo e de algumas fibras do anel fibroso (1).

As estruturas músculo-articulares são responsáveis pelo antagonismo das ações mecânicas da coluna: eixo de sustentação do corpo e, ao mesmo tempo, eixo de movimentação (2). A falta ou excesso de esforço físico nessas estruturas facilmente acarretará danos à mecânica do ser humano em seus componentes osteomioarticulares.

 Podemos definir a lombalgia como sendo um sintoma referido na altura da cintura pélvica, podendo ocasionar proporções grandiosas. O seu diagnóstico pode ser considerado simples, pois geralmente o quadro clínico da lombalgia é constituído por dor, incapacidade de se movimentar e trabalhar (3).

 Os principais fatores envolvidos na "síndrome da dor lombar" são a fraqueza muscular, principalmente na região adbominal e a baixa flexibilidade articular no dorso e nos membros inferiores. Os exercícios de força e flexibilidade são comumente prescritos para prevenir e reabilitar um indivíduo com esta patologia (4).

    A dor pode surgir em decorrência de movimentos comuns, após espirro, exercícios, esforços violentos, traumas ou até mesmo por causas extrínsecas não relacionadas com a coluna lombar (5).

    As principais causas de dor lombar são:

·         Postura viciosa

·         Aumento do peso corporal tais como obesidade, gravidez, ptose abdominal.

·         O uso constante de saltos altos é na realidade uma agressão, tanto para os pés como para a coluna vertebral

·         Desequilíbrios musculares

·         Fraqueza dos músculos retroversores da pelve

·         Aumento da tensão dos músculos psoas, ilíaco, reto femoral, tensor da fáscia lata e eretores da espinha (6).

SEDENTARISMO E LOMBALGIA:

Apesar de numerosas causas e fatores de risco que estão relacionados com a lombalgia, vários pesquisadores a caracterizam como uma doença de pessoas com vida sedentária; a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com dores na coluna; a maior parte da atenção dirige-se a considerá-la um subproduto da combinação da aptidão músculo-esquelético deficiente e uma ocupação que force essa região (7).

A vulnerabilidade corresponde a quanto à doença pode ser controlada com a adoção de medidas apropriadas; a lombalgia pode resultar de uma só causa, ou de várias, e podem existir significativas correlações entre elas. A maioria das lombalgias é freqüentemente atribuída a fatores mecânicos, ou seja, relacionados com posições inadequadas, repetitivas, assumidas no dia-a-dia, associados às deficiências musculares (8).

Não é difícil observar que níveis irrisórios de aptidão física são comuns no estilo de vida sedentário e em algumas atividades profissionais, nas quais raramente há necessidade de esforços físicos. Níveis adequados de aptidão física podem contribuir na postura corporal durante as funções diárias com economia de energia sem exceder o limite tolerável músculo - articular (9).

Déficits de força muscular associada a lombalgias crônicas ocorrem em função de que a atrofia muscular resultante leva a sobrecarga de outras estruturas lombares, bem como a diminuição da coordenação do correto movimento a ser realizado pelas estruturas osteomioarticulares, nos esforços de levantamento de peso nas atividades diárias (10).

 Músculos fracos atingem a condição isquêmica e de fadiga mais facilmente que músculos fortes, aumentando as probabilidades de lesões e dificultando manter a coluna em seu alinhamento adequado. Déficits de força muscular associada a lombalgias ocorrem em função de que a atrofia muscular resultante leva à sobrecarga de outras estruturas lombares, bem como a diminuição da coordenação do correto movimento a ser realizado pelas estruturas osteo-mio-articulares. Existe uma relação direta entre quantidade de estímulos nocivos inibitórios da função muscular e a força muscular disponível. Portanto, a diminuição da força seria provavelmente relacionada à dor. Exercícios adequados podem estimular o restabelecimento que irá diminuir a inibição muscular e aumentar a força do músculo (11).

 A atividade física leva a uma melhora nos principais fatores envolvidos na síndrome da dor lombar que são a fraqueza muscular, principalmente na região abdominal e a baixa flexibilidade articular no dorso e nos membros inferiores. A prática contínua e bem orientada de exercício físico contribui para uma melhor postura e menor incidência de dores lombares. Alguns estudos apontam que exercícios com foco na estabilização da coluna lombar, envolvem o fortalecimento e o alongamento muscular de forma a re-equilibrar as tensões das cadeias musculares que atuam no complexo lombo-pélvico. Porém não há um consenso na literatura sobre o tipo específico de treinamento que proporcione maiores benefícios e com resultados mais duradouros para indivíduos com dor lombar (12).

Conclusão:

Podemos concluir que a prática de atividade física contínua e bem orientada contribui para uma melhor postura e menor incidência de dores lombares.

De modo geral, a relação custo-benefício do exercício físico na promoção da saúde justifica o abandono imediato do sedentarismo, sendo perfeitamente promissora a implementação de programas de exercícios nos mais diversos segmentos da população. As evidências são favoráveis aos indivíduos com melhores níveis de aptidão física, no sentido de manterem menor dispêndio de esforço físico em determinada carga de trabalho.   Os exercícios globais de fortalecimento da musculatura do cinturão pélvico são os mais indicados na reabilitação e na prevenção das dores lombares. Assim sendo, a prática de exercícios físicos regulares e supervisionados com ênfase na correta execução dos movimentos são importantes para uma vida mais saudável e sem lombalgias.

Referências:

1-   Cecin HA, Molinar MHC, Lopes MAB, Morickochi M, Freire M, Bichuetti JAN. Dor lombar e trabalho: um estudo sobre a prevalência de lombalgia e lombociatalgia em diferentes grupos ocupacionais. Rev Bras Reumatol 1991; 31:50-6.

2-   Knoplich J. Enfermidades da coluna vertebral. 2ª ed. São Paulo: Panamed, 1986.

3-   Bernard C. Lombalgia e lombociatalgias em medicina ocupacional. Revista Brasileira de Medicina 1993; 50:3-9.

4-   KATCH, I. F.; MCARDLE, D. W. Nutrição Exercício e Saúde 4a edição editora Médica e Cientifica Medsi 1996.

5-   LEITÃO, A.; LEITÃO, A.V. - Clínica de Reabilitação 1a edição editora Atheneu 1997.

6-   MIRANDA, E. Bases de Anatomia e Cinesiologia 2a edição editora Sprint 2000.

7-   Nieman DC. Exercício e saúde. São Paulo: Manole, 1999.

8-   Antônio SF, Szajubok JCM, Chahada WH. Lombalgias e lombociatalgias: como diagnosticar e tratar. Revista Brasileira de Medicina 1995; 52. Especial: 85-102.

9-   Achour Jr A. Estilo de vida e desordem na coluna lombar: uma resposta dos componentes da aptidão física relacionada à saúde. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde 1995; 1:36-56.

10-               Cheren AJ. A coluna vertebral dos trabalhadores: alterações da coluna relacionadas com o trabalho. Arquivos Catarinenses de Medicina 1992; 21:139-48.

11-               Toscano JJO, Egypto EP. A influência do sedentarismo na prevalência de lombalgia. Rev Bras Med Esporte 2001; 7(4): 132-137.

12-               Jesus GT, Marinho ISF. Causas de lombalgia em grupos de pessoas sedentárias e praticantes de atividades físicas. Lect EF Deportes Rev Dig. [Periódico on line] 2006; 10(92).

“Atividade física e osteoporose”

                    

A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu a osteoporose como uma “doença esquelética sistêmica caracterizada por massa óssea baixa e deterioração microarquitetural do tecido ósseo, com conseqüente aumento da fragilidade óssea e susceptibilidade à fratura” (1), levando à fragilidade mecânica e conseqüente predisposição a fraturas com trauma mínimo, atingindo a todos, em especial a mulheres após a menopausa (2).

A doença é considerada uma importante questão de saúde pública mundial devido a sua alta prevalência, em função dos seus efeitos devastadores na saúde física e psicossocial, com grandes prejuízos financeiros. Causa invalidez pelas deformidades e incapacidades dos indivíduos afetados e, pelo demorado tratamento das fraturas decorrentes da enfermidade, gera um ônus elevado. As fraturas de quadril reduzem o tempo de vida em 36% para homens e 21% para mulheres (3), ocorrendo a morte nos primeiros seis meses depois da fratura de colo do fêmur. Em pacientes com desordens psiquiátricas, a taxa de mortalidade chega a 50% após a fratura (4).

O custo anual com o tratamento de fraturas osteoporóticas, em 1995, segundo o National Osteoporosis Foundation chegou a 13,8 bilhões de dólares, uma quantidade que pode superar o dobro nos próximos 25 anos por causa do crescimento da população idosa (5).

Segundo GHORAYEB e BARROS, 1999, o declínio da atividade celular, observado a partir da terceira década de vida promoveu significativas alterações na estrutura e na função dos órgãos, observando-se progressiva corrosão das reservas funcionais associadas a queda de resistência do corpo humano em relação aos distúrbios, ao estresse e aos processos patológicos (6) .

 A osteoporose consiste num enfraquecimento ósseo pela diminuição progressiva da massa óssea por unidade de volume, tornando os ossos porosos e facilmente fraturados.  O aumento no número de fraturas em pessoas idosas, principalmente mulheres, sendo estas fraturas conseqüências da osteoporose, nomeou esta doença como epidemia do século XXI, tornando essas pessoas incapacitadas de realizar muitos movimentos antes considerados cotidianos.  Essa situação ocorre principalmente em mulheres no período da menopausa, quando essa perda óssea chega a atingir 1 a 3% ao ano, acentuando-se ainda mais na pós-menopausa, pois ocorre a diminuição dos níveis de estrógeno, que é o principal hormônio regulador do metabolismo ósseo (7).

O termo osteoporose significa literalmente "ossos porosos". É uma doença em que a massa óssea é reabsorvida lentamente pelo corpo e o conteúdo mineral, principalmente o cálcio, é perdido, tornando os ossos frágeis e susceptíveis a fraturas, especialmente na região do quadril, punho e vértebras. Por isso ela é taxada de doença silenciosa, por não dar nenhum sinal visível nem sensorial de sua progressão.
   A osteoporose também esta associada ao sedentarismo. A atividade física é um fator importante para manter a resistência do esqueleto. Os ossos tornam-se mais resistentes com o exercício, reduzindo a porosidade excessiva e as conseqüentes fraturas.
   Na osteoporose há uma diminuição de massa óssea por unidade de volume. A diminuição da resistência se dá por atrofia das trabéculas, que se tornam mais finas e rarefeitas, e também por uma redução da espessura na parte cortical dos ossos (8).

    Os exercícios físicos estão, atualmente, entre as melhores estratégias de intervenção em Saúde Pública, devido a sua ação direta na prevenção de várias doenças crônico-degenerativas. A osteoporose é um dos grandes problemas de saúde de pessoas idosas em diversos países. Esta doença tem como um dos maiores fatores determinantes a massa óssea.

    Em relação a associação entre exercícios físicos habituais e densidade mineral óssea, os estudos encontrados na literatura têm indicado que a perda de densidade mineral óssea que acontece com o processo de envelhecimento, é o maior risco para fraturas quando a osteoporose já se encontra estabelecida, podendo ser amenizados com a prática de exercícios físicos regulares (9). Pesquisas recentes indicam que atividades de impacto e deslocamento do peso contra-gravidade são mais eficazes para produzir aumento na densidade mineral óssea (8).

 O exercício aeróbico praticado regularmente tem efeito positivo sobre a saúde óssea em mulheres saudáveis pós-menopausa (10). Os efeitos de um programa de treinamento de força intenso sobre a densidade óssea em indivíduos idosos pode compensar o declínio típico relacionado com o envelhecimento sobre a saúde óssea pela manutenção ou até mesmo incremento na densidade mineral óssea ou no conteúdo mineral corporal total (11). Contudo, o treinamento de força também aumenta este efeito no osso. Todos estes benefícios podem resultar na diminuição do risco de fraturas ósseas. Ao contrário, as terapias farmacológicas e nutricionais tradicionais para o tratamento da osteoporose têm a capacidade de manter ou reduzir a diminuição óssea, mas não à habilidade para melhorar o equilíbrio, força e massa muscular ou atividade física.

O exercício físico regular incrementa o pico de massa óssea, ajudando na manutenção da massa óssea existente e diminuindo sua perda associada ao envelhecimento (12), preserva a massa óssea, tanto por ação direta do impacto sobre o esqueleto, como por ação indireta, pelo aumento da força muscular, já que há uma tendência da massa óssea ser proporcional à força muscular, pois a maior tração, exercida por músculos mais fortes, serve como estímulo à mineração dos ossos (13).

Atualmente sabe-se que os exercícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa óssea, mas também para aumentar a massa e a força dos músculos esqueléticos. Adicionalmente, melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas, que poderiam produzir fraturas em ossos osteoporóticos. Outra qualidade dos exercícios com pesos que justifica a sua utilização nas faixas etárias onde a osteoporose constitui problema é a sua segurança. A incidência de lesões é muito reduzida em função da ausência de choques entre pessoas, de movimentos violentos, e mínimo risco de quedas. Também se demonstrou que a segurança cardiológica nos exercícios com pesos bem orientados é superior à de exercícios de média intensidade realizados de maneira contínua, onde o aumento da freqüência cardíaca pode ser fator patogênico importante (13).

Resumindo a situação dos exercícios físicos em relação à osteoporose: a sua importância é grande tanto para a profilaxia quanto para o tratamento dessa condição. A sua utilização deve ocorrer desde a infância, nos anos onde se atinge a massa óssea máxima. Por mecanismos ainda pouco esclarecidos, os exercícios mais eficientes são os que implicam em suporte de cargas e contrações musculares fortes. Dentre esses tipos de exercícios, os mais seguros e práticos são os exercícios com pesos (13).

  A participação em um programa de exercício regular é uma excelente opção para reduzir/prevenir um número de declínios funcionais associados ao envelhecimento.

    O treinamento de endurance pode ajudar a manter e melhorar vários aspectos da função cardiovascular e incrementar a performance submáxima. Muito importante, as reduções nos fatores de risco associados com doenças (doença cardíaca, diabetes, etc.) melhoram a condição de saúde e contribuem para o incremento na expectativa de vida. O treinamento de força ajuda a compensar a redução na massa e força muscular tipicamente associada ao envelhecimento normal.

    Simultaneamente, estas adaptações ao treinamento melhoram muito a capacidade funcional das pessoas idosas, desse modo interferindo na qualidade de vida desta população. Benefícios adicionais do exercício físico regular incluem melhora da saúde óssea, e consequentemente, diminuição no risco de osteoporose; melhora da estabilidade postural, minimizando assim o risco de quedas, lesões e fraturas associadas; e incremento da flexibilidade e amplitude de movimento. Enquanto que algumas evidências sugerem que o envolvimento em exercícios regulares também pode fornecer vários benefícios psicológicos relacionados à preservação da função cognitiva, alívio dos sintomas de depressão e comportamento, e uma melhora no conceito de controle pessoal e auto-eficácia.

    Da mesma forma, os benefícios associados ao exercício regular contribuem para um estilo de vida independente e saudável, melhorando muito a capacidade funcional e a qualidade de vida para nesta população (14).

      Referências :

   1-    CONSENSUS DEVELOPMENT CONFERENCE: Diagnosis, prophylaxis and treatment of osteoporosis. Am. J. Med., 1993.

2-       Carvalho CMRG et al. Educação para a saúde em osteoporose com idosos de um programa universitário: repercussões.Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 20(3):719-726, mai-jun, 2004.

3-        Chau DL, Edelman SV. Osteoporosis and diabetes. Clin Diabetes 2002; 20:153-7.

4-      Nightingale S, Holmes J, Mason J, House A. Psychiatric illness and mortality after hip fracture. Lancet 2001; 357:1264.

5-        Ray NF, Chan JK, Thamer M, Melton LJ. Medical expenditures for the treatment of osteoporotic fracture in the United States in 1995:   report from the National Osteoporosis Foundation. J BoneMiner Res 1997; 12:24-35.

6-    GHORAYEB, N., BARROS,T. O Exercício. ed. Atheneu, 1999. Pg. 387.

7-    MATSUDO & MATSUDO, Apud PINTO & CHIAPETA, 1995.

8-    NUNES, J.F., FERNANDES, J.A., Influência da ginástica localizada sobre a densidade óssea em mulheres de meia idade. Revista Atividade Física e Saúde, v.2, nº.3, p.14-21,1997.

9-    Matsudo SMM, Matsudo VKR. Exercício, densidade óssea e osteoporose. Revista Brasileira de Ortopedia, São Paulo, v.27, n.10, p.65-77, 1992a.

10-                      Gutin B, Kasper MJ. Can vigorous exercise play a role in osteoporosis prevention? A review. Osteoporosis International, Londres, v..2, n. 2, p.55-69, mar. 1992.

11-                      Nelson ME, Fiatarone MA, Morganti CM, Trice I, Greenberg RA e Evans WJ. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. Journal of the American Medical Association, Chicago, v.272 p.1909-1914, 1994.

12-                      Okuma SS. O idoso e a atividade física. 2. ed. Campinas: Papirus, 1998. 208p.

13-                      Santarem JM. Exercício físico e osteoporose. Disponível em: http://www.saudetotal.com.br . 

14-                      Kleinpau  ET. AL. Exercício físico: mais saúde para o idoso. Uma revisão. Disponível em: http://www.efdeportes.com /  Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 123 - Agosto de 2008.